Ile razy słyszeliście różne teorie na temat tego jak się buduje siłę, jak należy ćwiczyć i z jakich ciężarów korzystać? Choć zdania zawsze podzielone to przedstawimy Wam 3 podstawowe mity, które warto obalić, aby wpłynąć na progres.

 

Mit 1: Wzrost wymaga ciągłych zmian.

Mięśnie nie zawsze potrzebują zmian. Najważniejsza jest technika, która zawiera w sobie odpowiednie napięcie, prowadzenie ruchu. Bodziec w postaci danego ćwiczenia, które wykonujemy poprawnie jest sygnałem w naszym układzie nerwowym mówiącym, że należy zwiększyć siłę mięśni, aby poradzić sobie z ciężarem. W tej sytuacji zmienność ćwiczeń schodzi na drugi plan.

Na przykład: załadujcie sztangę dużym ciężarem, nie maksymalnym, i postarajcie sie wykonać 20-30 powtórzeń, nawet jeśli miałoby to zająć dużo czasu. Chodzi o to, aby wykonać hybrydowy trening wytrzymałościowo-siłowy, który zarówno rozwinie siłę jak i wytrzymałość tych mięśnie poprzez wykonywanie pojedynczych powtórzeń z dużym ciężarem kilkadziesiąt razy.

 

Mit 2: Musisz izolować każdy mięsień.

To kolejna bzdura, którą należy obalić. Oczywiście izolacja mięśniowa jest potrzebna i należy ją stosować aby zmaksymalizować pracę mięśni. Jednak co w sytuacji kiedy wykonuje ćwiczenie na bardzo dużym obciążeniu? Nie jesteśmy w stanie aż tak dokładnie izolować pracę mięśni.

Dobrym przykładem jest podciąganie sztangi w opadzie tułowia, gdzie teoretycznie ważna jest izolacja mięśniowa, jednak gdy budujemy siłę nic nie stoi na przeszkodzie, aby zwiększyć ciężar za cenę techniki. Mięśnie potrzebują czasami po najzwyklej silnego bodźca w postaci ogromnego ciężaru, bez odpowiedniej izolacji.

Ponadto, aby budować siłę w sposób efektywny powinniśmy zwiększyć ilość ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach zamiast na maszynach, które nie dają możliwości dostosowania ruchu pod siebie.

 

Mit 3: Im więcej, tym lepiej.

Dla zaawansowanych osób dobór ilości ćwiczeń, powtórzeń jest czymś naturalnym znając swoje możliwości i przyzwyczajenia oraz reakcje swoje organizmu. Jednak dla osób, które nie mają jeszcze takiej wiedzy często pojęcie, że „im więcej, tym lepiej” jest logiczne.

Postęp, a tym samym przyrost siły jest zrozumieniem swoich potrzeb i możliwości. Jeśli wykonujmy trening na siłę nie powinniśmy skupiać się tylko i wyłącznie na ciężarze, aby założyć go jak najwięcej i wykonać ćwiczenie z najgorszą z możliwych technik. Warto dobrać ciężar, który jest dla nas dużym wysiłkiem, ale przy okazji możemy wykonać go z w miarę odpowiednią techniką.

 

Przykładowy trening:

Dzień 1 – Superserie

  • Martwy ciąg – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)
  • Przysiady – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)

 

Dzień 2

  • Przysiady – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Podciąganie na drążku – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)
  • Rumuński martwy ciąg – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)

 

Dzień 3

  • Przysiady ze sztangą z przodu – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)
  • Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Martwy ciąg – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)
  • Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)

 

Dzień 4

  • Podciąganie na drążku – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Rumuński martwy ciąg – 4 serie 5/5/5/5 (2 min. przerwy)
  • Przysiady – 3 serie 8/8/8 (90 sek. przerwy)
Komentarze: