Jak trenować, aby mięśnie grzbietu były nie tylko szerokie, ale także grube? Nie musisz spędzać 2 godzin na treningu, aby zbudować wymarzone mięśnie pleców. Wystarczy, że dobierzesz odpowiednie ćwiczenia i dobrze przeprowadzisz swój trening.

Mamy dla Was 3 ćwiczenia, które wykonacie na jednym treningu. Dzięki temu trening będzie trwał nie dłużej niż 20 minut, a jego efektywność będzie widoczna już następnego dnia.

Martwy ciąg

Nie skupiaj się na olbrzymim ciężarze, a na maksymalnym zmęczeniu mięśni grzbietu. warto, abyście wykonali to ćwiczenia na podeście tak, aby maksymalnie rozciągnąć grzbiet. Wykonajcie ok. 20 a nawet 30 powtórzeń.

Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia

Ćwiczenie to wykonujemy oburącz. Dzięki temu zwiększymy intensywność, a także zaoszczędzimy czas. Pamiętaj, aby maksymalnie ściągać łopatki podczas podciągania sztangielek. Po wykonaniu 10 powtórzeń, zwiększ ciężar i wykonaj jeszcze 5 powtórzeń.

Ściąganie drążka do klatki piersiowej

To ćwiczenie pozwoli Wam zwiększyć szerokość pleców. Pamiętaj o pozycji, która w tym ćwiczeniu odkrywa kluczową rolę. Twoje ciało powinno być nieznacznie odchylone do tyłu. Ściągając drążek ściągamy także łopatki, aby maksymalnie napiąć grzbiet. Kontroluj ciężar i ruch ekscentryczny maksymalnie rozciągając mięśnie.

 

TRENING: 300 powtórzeń

Jest on podzielony na 3 rundy, które w sumie będą trwać 15-20 minut.

Runda 1 – Tak na prawdę można to uznać za rozgrzewkę. Wykonaj wszystkie 3 ćwiczenia po 20 powtórzeń wykonując 3 obwody. W pierwszej rundzie wykonasz w sumie 180 powtórzeń.

Runda 2 – Dostosuj odpowiedni ciężar, aby wykonać maksymalnie 15 powtórzeń. Wykonaj 2 obwody czyli w sumie 90 powtórzeń.

Runda 3 – Wybierz ciężar pozwalający na 10 powtórzeń. To będzie najtrudniejszy etap dla mięśni, dlatego wykonaj tylko jeden obwód. W sumie wykonasz 30 powtórzeń. Pamiętaj, aby przerwy były jak najkrótsze.

Komentarze: