Każdy z kulturystów ma swoją ulubioną grupę mięśniową i ulubione ćwiczenie. Największe legendy takie jak Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Ed Zercher czy George Zottman także. Oto 4 przykłady ćwiczeń największych kulturystów.

Arnold – arnoldki

Arnold uwielbiał trenować barki i wykonywać tzw. arnoldki czyli wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją ramion. To ćwiczenie wykonywane jest do dziś z uwagi na jego efektywność zarówno w budowie przedniego jak i bocznego aktonu barków. Co więcej, ćwiczenie to wzmacnia także górny akton klatki piersiowej.

Technika polega na wyciśnięciu sztangielek znajdujących się na wysokości obojczyków z dłonią skierowaną do wewnątrz. Z tej pozycji wypychamy ciężar w górę przenosząc ramiona do tyłu, a następnie wyciskając sztangielki nad głowę do wyprostu ramion.

Arnold_4

Scott – modlitewnik

Choć to ćwiczenie wymyśli Vince Gironda, to uznany za protoplastę uginania ramion na modlitewniku został Larry Scott. Być może dlatego, że jego ramiona były bardzo dobrze rozwinięte, a sam wielokrotnie powtarzał, że to właśnie dzięki temu ćwiczeniu.

To ćwiczenie ma wiele modyfikacji. Możemy je wykonywać na sztandze łamanej i prostej, a także na sztangielkach. Wszystko jednak opiera się na prawidłowej technice. Przede wszystkim musimy ustawić łokcie na modlitewniku tak, aby oparcie znalazło się pod naszymi pachami (tylko wtedy zaangażowanie bicepsów będzie duże). Następnie opieramy łokieć, aby całe ramię było w linii prostej. W tej pozycji uginamy i prostujemy ramię.

20070406182208

probody_v2

Zercher – przysiady

Wiele osób może nie znać Eda Zerchera, gdyż był to strognman i trójboista startujący od 1930 roku, zatem bardzo dawno. Rzadko spotyka się wykonywanie przysiad jego metodą, być może z uwagi na brak doświadczenia czy znajomości techniki.

Przysiady Zerchera różniły się od dzisiejszych przysiadów tym, że sztanga nie opierała się na plecach a na ugiętych ramionach na przegubie. Pozycja była dość podobna do dzisiejszej (proste plecy, biodra wypchnięte do tyłu, rozstawione do zewnątrz nogi). Trzymając sztangę notabene na rękach wykonujemy przysiad.

Ta metoda, jak się okazuje, kładzie mniejszy nacisk na kręgosłup niż tradycyjny sposób. Ponadto, to dobra metoda także na wzmocnienie mięśni brzucha.

Zercher

Zottman – uginanie ramion (biceps)

Ta metoda jest bardzo prosta, jednak tak samo efektywna w rozbudowie. Angażuje zarówno głowę długą jak i krótką bicepsa rozwijając przy tym ‚szczyt” tego mięśnia.

Chwytamy dwie sztangielki nachwytem i uginamy ramiona. W połowie ruchu przekręcamy nadgarstki o 90 stopni i uginamy ramiona do końca.

16.-zottman-curl-20-best-forearm-exercises

 

Komentarze: