Chcesz zwiększyć szerokość swoich pleców? Oto 4 ćwiczenia, które zupełnie w nowy sposób będą stymulować wzrost twojego grzbietu.

1. Ściąganie uchwytu wyciągu jedną ręką z rotacją.

To ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu izolując jego pracę. Dodanie rotacji w ruchu pozwala dodatkowo dobrze rozciągnąć mięsień oraz zaangażować mięśnie łopatkowe.

– zatrzymaj ruch w dolnej fazie

– unikaj pomocy ciałem

– wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

One-Arm-Lat-Pulldown

2. Pompki z wiosłowaniem.

To ćwiczenie stosowane jest także w celu poprawy dynamiki ciosu u bokserów czy fighterów. Doskonała metoda na wzmocnienie grzbietu oraz stymulację mięśni najszerszych grzbietu. Jest to także sposób na poprawę mięśni brzucha oraz ramion.

– utrzymuj proste plecy

– ramiona rozstaw na szerokość barków

– wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę

1001-pushup-position-row-483x300

3. Przenoszenie ciężaru na wyciągu.

Istnieją 2 metody tego ćwiczenia z linką wyciągu oraz ze drążkiem. Istnieje pewna różnica w stymulacji mięśni grzbietu, dlatego proponujemy wykonywaniu 2 metod.

Jest to dobre ćwiczenie izolacyjne prace mięśni grzbietu, pozwala na nieprzerwane napięcie mięśniowe i doskonałe ukrwienie.

Wykonaj 3 serii po 12 powtórzeń

cable_pullovers_001

4. Rack pull czyli martwy ciąg z wiosłowaniem.

To ćwiczenie łączące w sobie martwy ciąg i wiosłowanie sztangą. Odpowiednia technika pozwoli na mocne zaangażowanie nie tylko dolnej części grzbietu, ale przede wszystkim mięśni najszerszych.

Po uniesieniu sztangi zatrzymujemy ruch w lekkim pochyle tułowia, po czym ściągamy łopatki jak przy wiosłowaniu. Liczy się to jako jedno powtórzenie.

– korzystaj z chwytu przemiennego

– utrzymuj płaskie plecy w odcinku lędźwiowym

– wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń
images

Komentarze: