Samo zdobywanie masy mięśniowej nie jest naszym zdaniem wartościowym celem, jednak zdobywanie jej wraz z wytrzymałością mięśniową, siłą, mobilnością i priopriocepcją to już bardzo poważny cel, który warto realizować. Tylko jak?

Sposób podejścia

To podstawa do tego co chcemy osiągnąć. Musimy wiedzieć co jest naszym celem i mieć plan, który pomoże nam go zrealizować. Wszystkie osoby, zwłaszcza te, które zaczynają muszą zdawać sobie sprawę z tego, że to długoterminowy cel, którego osiągnięcie będzie wiązać się z wyrzeczeniami i ciężką pracą. Ale warto.

 

4 podejścia do szkolenia wytrzymałości

Utrzymywanie ciała

Pierwszym ćwiczeniem jest utrzymywanie ciała rozciągniętego na podłodze, jednak w ciągłym napięciu.

hollow.png
– Połóż się na ziemi
– Wyprostuj ramiona i nogi
– Nogi utrzymaj kilka centymetrów nad ziemią, zaś ramiona w kącie 45 stopni od podłogi
– Szyja unieś lekko do góry
– Napnij mięśnie brzucha i pośladki

Utrzymaj taką pozycję ciała przez 60 sekund. Wykonaj 3 serie.

Odwrotny łuk

To ćwiczenie zna chyba każdy z lekcji WF-u. Zawsze wykonywało się je na zajęciach, aby wzmocnić plecy. Swoją drogą to bardzo dobrze ćwiczenie, jednak należy pamiętać o kilku ważnych elementach: napięciu, pozycji i spokoju.

backarch.png
– Połóż się na brzuchu na ziemi
– Chwyć w dłonie szmatkę lub ręcznik na szerokość barków
– Unieś górną część ciała zginając się w lędźwiach
– Nogi złącz ze sobą i unieś na kilka centymetrów nad ziemię
– Napnij grzbiet oraz pośladki

Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund. Powtórz ćwiczenie 2 razy.

Podciąganie do brody

Wykonujemy to ćwiczenie w przemyślany sposób i z odpowiednią techniką. Chwytamy drążek dość wąsko i w prostej pozycji podciągamy się do brody napinając całe ciało. Celem jest zatrzymanie ruchu w maksymalnym podciągnięciu.

chinhang.png
– Chwyć drążek na szerokość barków
– Wyprostuj całe ciało i złącz nogi
– Napnij całe ciało
– Podciągnij się powoli, aby broda znalazła się nad drążkiem
– Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund

Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Rozciąganie

W tym ćwiczeniu rozciągamy całe ciało. Po prostu składamy się jak scyzoryk zginając tułów do nóg. Dla niektórych ta pozycja może być początkowo nieosiągalna, dlatego proponujemy wykonać to ćwiczenie w wersji siedzącej.

standingpike.png
– Stań prosto i złącz nogi
– Pochyl tułów tak, aby dotknąć dłońmi w miejsce za stopami
– Stań na palcach i pamiętaj o wyprostowanych nogach

Wytrzymaj 30 sekund i wykonaj 4 serie rozciągania.

Komentarze: