W ostatnim czasie często odchodzi się od typowych systemów treningowych zastępując je treningami łączącymi w sobie zarówno wysiłek siłowy jak i wydolnościowy. Mamy dla Was 4 treningi zawierające w sobie oba te elementy.

Trening 1

a) Wioślarstwo stacjonarne

– rozgrzewka (3-5 minut)
– 1 minuta (35 ruchów)
– 1 minuta (25 ruchów)
– 30 sekund (30 ruchów)

b) Burpees – 15 powtórzeń

c) Przysiady z wyskokiem – 15 powtórzeń

d) Wyciskanie sztangielek siedząc – 15 powtórzeń

e) Uginanie ramion ze sztangielkami – 15 powtórzeń

f) Alpinista (podciąganie nóg do brzucha w pozycji pompki) – 15 powtórzeń na nogę

 

 

Trening 2

a) Rower SPIN 30 minut

– rozgrzewka (2 minuty)

– 2 minuty z progresją obciążenia (stojąc)

–  1 minuta (20 sek. sprintu; 20 sek. zwolnienia; 20 sek. sprintu – siedząc)

– 1 minuta (wysoka intensywność – stojąc)

– 1 minuta (30 sek. sprintu; 30 sek. zwolnienia – siedząc)

 

Trening 3

a) Steper (45 minut)

– rozgrzewka 3-5 minut

– 2 minuty średniej intensywności

– 2 minuty średniej intensywności (co drugi schodek)

– 2 minuty wysokiej intensywności (chodzenie bokiem)

– 1 minuta

– 2 minuty średniej intensywności (chodzenie bokiem)

– 1 minuta

 

Trening 4

a) Trening z własną wagą ciała

– 5 minut na bieżni (średnia intensywność)

b) Cardio + ćwiczenia siłowe (2-5 rund)

– Bieżnia (1 min. średniej intensywności; 1 min. wysokiej intensywności; 1 min. niskiej intensywności; 1 min. wysokiej intensywności)

– Przysiady z wyskokiem (15 powtórzeń)

– Wyciskanie piłki lekarskiej nad głowę (15 powtórzeń)

– Burpess (15 powtórzeń)

Komentarze: