Triceps to 1 z 3 grup mięśniowych ramion. Pozostałe to mięśnie bicepsów i naramienne. Jeśli chodzi jednak o samą „łapę” to triceps odpowiada tutaj za rozmiar i siłę ramienia. Choć wiele osób usilnie próbuje powiększyć rozmiary ramienia trenując biceps, to właściwym rozwiązaniem jest dobry trening mięśnia trójgłowego.

1. Trenuj triceps 2 razy w tygodniu.

Triceps to mała grupa mięśniowa, która dość szybko się regeneruje. Mięśnie, z resztą wszystkie, muszą mieć nieprzerwany bodziec czyli być angażowane do wysiłku, gdy tylko odpoczną. Triceps potrzebuje ok. 2-3 dni odpoczynku.

Nie należy jednak powtarzać tego samego treningu, gdyż to nie przyniesie odpowiedniego rezultatu. Co ciekawe, można stosować całkowicie różne treningi np. pierwszy siłowy, drugi typowo intensywny z dużą ilością powtórzeń.

2. Staraj się nie łączyć ćwiczeń, w których angażowany jest triceps.

Celem jest maksymalne angażowanie mięśni tricepsów, zatem nie powinno się łączyć dwóch grup mięśniowych na tym samym treningu, które angażują triceps. To sprawia, że staje się on słabszy.

Najlepiej łączyć triceps z: mięśniami grzbietu, mięśniami ud, brzuchem, bicepsem.

3. Ćwiczenia wielostawowe na początku.

To ważna rzecz, aby najpierw wykonywać ćwiczenia wielostawowe, a dopiero później jednostawowe. W przypadku tricepsa ciężko o takie ćwiczenie, jednak istnieje np, wąskie wyciskanie sztangi leżąc.

4. Głowa długa jako priorytet.

Zaczynajcie od ćwiczeń na długą głowę tricepsa. Jej trening kosztuje nasze ciało najwięcej energii i glikogenu, dlatego, aby efektywnie ją wytrenować należy zrobić to na początku.

Oczywiście metody treningowe dostosowujemy do potrzeb, zatem jeśli mamy silnie rozbudowaną głowę długą to nie musimy się na niej aż tak skupiać.

5. Łokcie w odpowiedniej pozycji.

To wielki błąd, gdy nasze łokcie przy ćwiczeniach na triceps rozchodzą się na boki. Wpływa to negatywnie na stawy łokciowe, a także zmniejsza zaangażowanie mięśni trójgłowych.

W takich ćwiczeniach jak francuskie wyciskanie siedząc, francuskie wyciskanie leżąc, wąskie wyciskanie sztangi leżąc, należy zwracać szczególną uwagę na ustawienie łokci. Powinny one znajdować się jak najbliżej ciała. Oczywiście odpowiednie ustawienie sprawia, że mamy mniej siły, ale ruch jest całkowicie prawidłowy.

Komentarze: