To nic strasznego rozpoczynać treningi. Warto na to spojrzeć jako początek kształtowania własnego ciała, zwłaszcza, że nie mamy narzuconych złych wzorców ruchowych. Dzięki temu możemy uczyć się odpowiedniej techniki i w efektywny sposób się rozwijać. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na grzbiet i brzuch, które wzmocnią te partie jako podstawę silnego ciała.

Sylwetka – grzbiet i brzuch

To te 2 partie mięśniowe odpowiadają w dużej mierze za to jak chodzimy, jak się poruszamy, jak stoimy i jakie rzeczy potrafimy wykonywać. Myśląc o tym wszystkim dołączamy takie mięśnie jak pośladkowe, łopatek, miednicy, a nawet biodra.

Największym błędem jest myślenie, że główną rolę odgrywają mięśnie brzucha i tylko o to mięśnie dbamy. Większość ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonujemy pozwalają rozwijać tę grupę mięśni, jednak nie rozwijają mobilności.

Musimy dbać o te 2 grupy mięśniowe w taki sposób, aby oprócz masy i siły spełniały one swoje główne zadanie – utrzymywanie ciała.

Ćwiczenia dla początkujących

1. Zasysacz brzucha.

To bardzo proste ćwiczenie, które angażuje poprzeczne mięśni brzucha i wzmacnia ich rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa. To dobre ćwiczenie dla kobiet po ciąży bądź osób z problemami z kręgosłupem.

Wystarczy przyjąć postawę „na czworaka” i mocno wciągać brzuch do siebie i zatrzymać ruch na 5 sekund.

hqdefault

2. Zamknięta muszla.

To ćwiczenie angażuje pośladki i pomaga stabilizować biodra. To dobre rozwiązanie dla osób z zaburzeniami równowagi np. po udarach. Pomaga również redukować ból pleców.

Wystarczy położyć się na boku na ziemi, jedną rękę położyć pod głową a drugą na brzuchu. Uginamy nogi w kolanach i podciągamy w kierunku brzucha. W tej pozycji górną nogę odwodzimy w tył. Po 10 powtórzeniach zmieniamy nogę.

clamshell

3. Robaki.

To ćwiczenia zwiększa stabilizację bioder i tułowia. Budują koordynację.

Kładziemy się na plecach unosimy zgięte i złączone kolana do góry. Prostujemy ramiona i również unosimy je w górę. Następnie lewą ręką przenosimy za siebie, a prawą nogę prostujemy i utrzymujemy nad ziemią. Po 10 sekundach zmieniamy nogę i rękę.

Deadbug

4. Anty-rotacja.

To ćwiczenie, którego celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, aby mogły utrzymywać proste ciało w każdej pozycji. To proste ćwiczenie, które możemy wykonać praktycznie wszędzie.

Wystarczy, że przypniemy elastyczną gumę na wysokość klatki bądź w innej pozycji i stojąc prosto będziemy odwodzić ciało tak, aby guma się naprężała. Dzięki temu angażujemy mięśnie skośne, ale także buduje koordynację i równowagę.

Ćwiczenie to możemy wykonywać w różnych konfiguracjach np leżąc, siedząc, samemu, z partnerem, na brzuch, na biodra, na nogi na ramiona.

partner-circles-e1437597368352

 

5. Ptak i pies.

To idealnie ćwiczenia dla rozwoju stabilności. Poprawia koordynację, jest anty-rotacyjne, poprawia siłę pośladków i zmusza ramiona do pracy.

Wystarczy, że oprzemy ciało na kolanach i prostych ramionach na ziemi. Lewą rękę uniesiemy przed siebie i podobnie zrobimy w prawą nogą (zawsze musimy wykonywać zmienne ruchy). Po 10 sekundach zmieniamy rękę i nogę.

Pamiętajmy, aby szyja była prosta czyli nie unosimy głowy do góry lecz patrzymy się w ziemię. Napinamy pośladki i obciągamy palce u stóp.


Bird-Dog

 

Komentarze: