Rowerek? Bieżna? Po co, skoro istnieją inne metody, aby efektywnie zakończyć trening. Jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej to warto przemyśleć to, w jaki sposób kończymy nasz trening. Ostatnie powtórzenia i serie są kluczowe dla rozwoju tkanki mięśniowej. Mamy dla Was 5 ciekawych propozycji.

Jaki jest cel intensywnego zakończenia treningu?

Celem jest maksymalizacja aktywacji tkanki mięśniowej, przyspieszenie metabolizmu oraz przepływu krwi do tkanek. Nie musimy tego robić ćwiczeniami cardio, możemy wykonać to siłowo.

 

Metody zakończenia treningu
1. Piramida treningowa.

Piramida zajmuje tylko 10 minut i pozwala siłowo, ale intensywnie pobudzić mięśnie do wzrostu.

Seria 1 – 10 powtórzeń, przerwa 30 sekund
Seria 2 – 8 powtórzeń, przerwa 30 sekund
Seria 3 – 8 powtórzeń, przerwa 30 sekund
Seria 4 – 7 powtórzeń, przerwa 30 sekund
…….
Seria 10 – 1 powtórzenie

Wszystkie serie wykonujemy na tym samym ciężarze.

 

2. Zestaw ćwiczeń ze sztangą.

To podstawowe ćwiczenia, które wykonujemy zazwyczaj w trakcie treningu, nie zaś na koniec.

W każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń. w najszybszym dla nas tempie, jedno po drugim, w 6 seriach.

A1 Martwy ciąg
A2 Zarzut
A3 Wyciskanie sztangi nad głowę
A5 Przysiad
A6 Przysiad z wyskokiem

 

3. Tylko masa własnego ciała.

Celem jest wykonanie 5 ćwiczeń z sumą powtórzeń 500.

A1 Pompki – 100 powtórzeń
A2 Przysiady z wyskokiem – 100 powtórzeń
A3 Scyzoryki – 100 powtórzeń
A4 Pompki z przyciąganiem nóg – 100 powtórzeń
A5 Wykroki – 100 powtórzeń (50 na nogę)

 

4. Wchodzenie po schodach.

Jeśli macie możliwość wchodzenia po schodach z obciążeniem to wykonajcie 5 serii z wchodzeniem i schodzeniem z obciążeniem.

Dobierz duży ciężar sztangielek.

 

5. Przenoszenie ciężaru.

To tego ćwiczenia możecie użyć sleda (sanek z obciążeniem) albo zwykłej sztangi bądź sztangielek. Celem tego ćwiczenia jest, abyście przez 5 minut, bez przerw, nosili bądź przepychali ciężar o masie 2-krotnie większej niż Wasza waga ciała.

W miarę możliwości, warto korzystać z dłuższych odcinków np. 15-30 metrów.

Komentarze: