Seria treningów o dużej ilości powtórzeń trwa. Wcześniej opisywaliśmy Wam trening pleców oraz trening ud, które opierały się na min. 300 powtórzeniach. Dziś skupimy się na klatce piersiowej.

Celem tego treningu jest maksymalne ukrwienie mięśni klatki piersiowej oraz duże uszkodzenia włókien mięśniowych. 500 powtórzeń to trening dla kogoś nieco bardziej zaawansowanego, kto wie dokładnie jaka technika jest najlepsza.

Rozgrzewka – 50 powtórzeń

Pompki – wykonujemy je w 3 seriach 20/20/10 oraz różnych konfiguracjach, aby pobudzić wszystkie obszary klatki piersiowej. Pomiędzy seriami korzystamy jedynie z 20 sekundowej przerwy.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 50 powtórzeń (20/15/10/5)

Zaczynamy od sztangielek, aby położyć duży nacisk na zmęczenie mięśni piersiowych. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać maksymalne napięcie mięśniowe, włącznie z przerwą.

Zmieniaj ciężar, aby wszystkie serie były wykonywane na 60-75% ciężaru maksymalnego. Zastosuj 90 sekund przerwy między seriami.

Rozpiętki na ławce poziomej – 300 powtórzeń (50/40/30/20/10/20/30/40/50)

Do tego ćwiczenie musimy dobrać taki ciężar, aby móc wykonać w każdej serii określoną liczbę powtórzeń. to bardzo ważne. Nie patrz na czas, ważne abyś wykonał 300 powtórzeń mimo wszystko.

Staraj się stosować jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami, aby utrzymać ukrwienie mięśni i ich napięcie.

Wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie – 100 powtórzeń (10/20/10/20/10/20/10)

Usiądź na maszynie i pamiętam o ściągnięciu łopatek do siebie przed rozpoczęciem ćwiczenia. To pomoże lepiej zaangażować mięśnie piersiowe do pracy. Skup się ruchu ekscentrycznym czyli opuszczania ciężaru tak, aby trwał on min. 5 sekund.

Komentarze: