To już drugi artykuł treningowy  w tym tygodniu, gdzie proponujemy Wam bardzo dużą liczbę powtórzeń. Wcześniej opisywaliśmy trening grzbietu z 300 powtórzeniami, a dziś opiszemy Wam trening mięśni nóg. Gotowi?

Przyjmijmy do razu, że posiadanie małych nóg przy dobrze rozbudowanej górnej części ciała nie wchodzi w grę, zatem nie będziemy się rozpisywać na temat tego czy należy trenować mięśnie ud czy nie. Trzeba i koniec.

W tym treningu wykonamy kilka ćwiczeń w takiej konfiguracji, aby na koniec dały nam 500 powtórzeń. Już teraz możecie się spodziewać, że nie będzie to takie proste jak się wydaje.

Przysiady

Do tego rodzaju treningu proponujemy maszynę Smitha zamiast wolnej sztangi. Łatwiej będzie Wam walczyć z ciężarem, zwłaszcza po kilka ciężkich seriach. Wykonuj głębokie przysiady z dynamicznym wstawaniem.

4 serie 20/15/10/5 (50 powtórzeń)

Rumuński martwy ciąg

To ćwiczenie angażuje głównie dwugłowy uda oraz grzbiet. Aby pobudzić mięśnie dwugłowe należy przyjąć odpowiednia pozycję. Podczas opuszczania tułowia w dól musimy cofnąć biodra do tyłu tak, aby linia nóg była cofnięta do tyłu. To spowoduje większe napięcie w mięśniach nóg. Opuść tułów jak najniżej

4 serie 20/15/10/5 (50 powtórzeń)

Suwnica

Podczas tego ćwiczenia wykonamy 300 powtórzeń, zatem poprzednie ćwiczenia możemy uznać za rozgrzewkę. Wykonamy 10 serii, w których będziemy zmieniać ustawienie stóp tak, aby pobudzać różne obszary mięśni nóg. Na początku ustawmy stopy dość nisko, aby pobudzić przednią część mięśni czworogłowych, następnie przesuńmy stopy do góry i rozstawmy je szerzej. To zaangażuje głębsze struktury mięśni nóg oraz zewnętrzną część ud. Następnie przesuńmy stopy na środek suwnicy, ale bardzo blisko siebie.

Wszystkie serie wykonujmy głęboko i dokładnie. Powoli opuszczajmy ciężar i dynamicznie go wypychajmy.

10 serii 50/40/30/20/10/10/20/30/40/50 (300 powtórzeń)

Wspięcia na palcach stojąc

Wykorzystamy do tego maszynę, na której unosimy ciężar na palcach stóp. Warto do tego ćwiczenia dobrać dość lekki ciężar, aby móc wykonać 20/30 powtórzeń w serii. Możemy zmieniać także ustawienie stóp raz kierując palce stóp do środka a innym razem do zewnątrz. To zaangażuje zarówno mięsień brzuchaty łydki jak i płaszczkowaty.

2 serie 30/20 (50 powtórzeń)

Wspięcia na palcach siedząc

To podobne ćwiczeni tylko w innej pozycji. Wykonujemy to samo, również stosując zmianę ustawienia stóp.

2 serie 20/30 (50 powtórzeń)

Komentarze: