Nie wystarczy się położyć i zacząć wyciskać sztangę w górę. Technika tego ćwiczenia jest dość trudna, jednak gdy uda nam się ją opanować, to możemy być pewni, że nasze wyniki znacznie się poprawią. Zobaczcie 6 elementów, które pomogą Wam zwiększyć rekordy.

1. Wyrzuć ego za drzwi.

To pierwsza i najważniejsza rada. Większość osób chce jak najszybciej uzyskać jak największe rekordy na ławce. To powoduje kontuzje, zwyrodnienia stawów barkowych i brak odpowiedniej stymulacji mięśni klatki piersiowej.

Zacznij od techniki, kształć ją, a dopiero potem skupiaj się na ciężarze. Początkujące osoby nie powinny używać technik jakich używają ciężarowcy (unoszenie miednicy, odbijanie sztangi z klatki piersiowej).

Skup się na prawidłowym ułożeniu ramion, łopatek, łokci oraz linii ruchu sztangi, a także na maksymalnym napięciu mięśniowym.

2. Program Smolov Junior.

To program treningowy trwający 3 tygodnie. Jest on dość ciężki, gdyż opiera się na wielu ćwiczeniach i dużej częstotliwości. Trening klatki wykonujemy nawet 4 razy w tygodniu.

Trening ten dzieli się na 3 tygodnie:

Tydzień 1.

Dzień 1 – 6 powtórzeń w 6 seriach (70% ciężaru maksymalnego)

Dzień 3 – 5 powtórzeń w 7 seriach (75% ciężaru maksymalnego)

Dzień 5 – 4 powtórzeń w 8 seriach (80% ciężaru maksymalnego)

Dzień 6 – 3 powtórzeń w 10 seriach (85% ciężaru maksymalnego)

Tydzień 2 – Ten sam plan ze zwiększonym obciążeniem o 5 kg.

Tydzień 3 – Ten sam plan ze zwiększonym obciążeniem o 10 kg.

3. Wyginanie pleców.

Ta metoda pomaga na wypchnięcie większego ciężaru sztangi. Trzeb to robić jednak umiejętnie, aby nie doprowadzić do nadmiernego przeciążenia odcinka pleców.

W tej metodzie ważne jest ustawienie miednicy, która powinna być nieco cofnięta, zaś biodra wypchnięte do przodu, nogi powinny także być cofnięte i oparte na palcach, zaś łopatki maksymalnie ściągnięte.

4. Przerwa.

Dobrym testem Twojej siły może być opuszczenie sztangi do klatki, zatrzymanie ruchu i ponownego wyciśnięcia sztangi. Wiele osób „odbija” sztangę z klatki piersiowej ułatwiając sobie powtórzenie. To jednak nie jest dobry pomysł przy budowaniu siły.

Określaj swoje maksymalne obciążenie dla 1 powtórzenia właśnie przy tej metodzie.

5. Używaj wszystkiego, czego możesz.

Korzystaj ze wszystkich technik, które mogą pomóc Ci zwiększać siłę i ciężar, o ile najpierw zbudujesz odpowiednią technikę.

Nie bój się wzmacniaczy nadgarstków, nie bój się pasów i nie bój się koszulek do wyciskania. Jeśli Twoim celem jest wielka siła i ciężar, to są to sposoby na zwiększenie tych parametrów.

6. Rotatory.

Stożki rotatorów barków są niezwykle ważnym elementem przy wyciskaniu. Aby poprawić ich pracę i wzmocnić mięśni rotatorów proponujemy wykonywanie PRZENOSZENIA SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ bądź PRZENOSZENIE LINKI WYCIĄGU.

Podczas obu tych ćwiczeń musicie pamiętać o: ściągnięciu łopatek, łokciach blisko tułowia, nieprzerwanym napięciu.

Komentarze: