biceps

Bicepsy są jedną z tym grup mięśniowych, które robią największe wrażenie. Powinny być nie tylko masywne, ale także wysokie czyli mieć duży szczyt bicepsów. To trudniejszy poziom rozbudowy bicepsów, ale jest na to kilka sposobów, które Wam przedstawimy.

1. Trening bicepsów po dniu odpoczynku.

Aby trening bicepsów był efektywny powinniśmy wykonywać go po dniu odpoczynku. Nie zawsze łączenie bicepsów z inną partią mięśniową jest skuteczne, gdyż bicepsy zazwyczaj są już zmęczone.

Gdy po dniu przerwy idziecie na siłownię to pamiętajcie, aby trening bicepsów odbył się jako pierwszy. Utrzymujcie wysoką intensywność i spory ciężar.

Po takim treningu powinniście zregenerować się przez 48 godzin i znów wykonać trening bicepsów, ale oczywiście z innymi ćwiczeniami.

Pamiętajcie o tym, aby dobierać biceps do takich ćwiczeń żeby zbytnio ich nie męczyć. Jeśli zależy nam na rozbudowie bicepsów musimy podchodzić do nich priorytetowo.

2. Trenuj biceps 2 razy w tygodniu.

Najefektywniejszy trening będzie wtedy, gdy trening bicepsów odbędzie się co 3-4 dni. Najważniejszą zasadą jest różnorodność. Jeśli trenujemy bicepsy 2 razy w tygodniu to wszystkie ćwiczenia i zakres ich wpływu powinien być zmieniony. Tylko w takim wypadku bicepsy będą reagować na wysiłek.

Taki trening możemy podzielić także na głowę krótką i głowę długą. Jeden trening nastawiany na pobudzenie innej głowy dzięki czemu w całym tygodniu efektywnie angażujemy całą partię bicepsa.

3. Biceps przed treningu pleców.

Wiele osób stosuje trening łączony pleców z bicepsami. Jest to jedna z możliwości jednak nie w takim ułożeniu jak to zwykle bywa.

Jeśli chcemy łączyć te 2 grupy mięśniowe, to powinniśmy najpierw trenować biceps, a dopiero potem plecy. Jeśli priorytetem jest biceps to skupmy się na nim i stawiajmy go w pierwszej kolejności. Pamiętaj, aby nigdy nie wykonywać treningu bicepsów na dzień po treningu pleców. Regeneracja zostanie zaburzona.

4. Ćwiczenia wielostawowe czy jednostawowe?

W większych grupach mięśniowych dobrze stosować ćwiczenia wielostawowe, natomiast w treningu bicepsów warto skupić się na ćwiczeniach izolacyjnych czyli jednostawowych. Celem jest maksymalne zaangażowanie bicepsa i zmuszenie go do walki z ciężarem.

Aby jednak nie ograniczać się tylko do tego rodzaju ćwiczeń, warto podzielić trening na etapy, w których korzystamy z ćwiczeń wielostawowych i jednostawowych. Jeśli rozpoczynamy trening to warto użyć ćwiczeń wielostawowych, które pozwalają na zaangażowanie większego ciężaru, gdy nasze bicepsy mają jeszcze siłę na duży wysiłek.

Następnie możemy iść w stronę ćwiczeń jednostawowych, które polegają bardziej na izolacji ruchu niż walce z ciężarem.

5. Supinacja w każdym ćwiczeniu.

Supinacja czyli ruch obrotowy nadgarstka, który wpływ na zaangażowanie krótkiej głowy. To odpowiada za wzrost szczytu bicepsa przez co jest wyższy. Można to stosować w każdym ćwiczeniu, nawet na sztandze.

Gdy unosimy uginamy ramiona siedząc wystarczy, że podnosząc sztangielki w górę skręcimy nadgarstek tak, aby małe palce skierowany był do wewnątrz. Odczujemy zwiększone napięcie mięśniowe bicepsa. To jest właśnie supinacja.

6. Zwiększ intensywność i stosuj zaawansowane techniki.

Zwiększenie intensywności przyczynia się do przyspieszenia procesów metabolicznych w komórkach. Bicepsy są na tyle małą grupą mięśniową, że procesy te zachodzą o wiele szybciej, dlatego nasza intensywność również może być większa. Zmniejsz przerwy pomiędzy seriami o 30 sekund.

7. Ostatnie serie ostatniego ćwiczenia.

Zakończenie treningu, jak pisaliśmy wcześniej, jest niezwykle ważne. Dlatego też, w ostatnim ćwiczeniu musimy dać z siebie maksimum nawet za cenę wielkiego bólu.

Zakończ trening wielką pompą mięśniową. Pamiętaj, aby w ostatnich seriach wykonać ustaloną liczbę powtórzeń na ustalonym ciężarze, a następnie zmniejszyć ciężar i wykonać tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Możesz wykonywać to także bez jakiegokolwiek ciężaru. Celem jest napompowanie do mięśni maksymalnej ilości krwi, która rozerwie włókna mięśniowe.

Możemy stosować także inne techniki treningowe jak:

Wymuszone powtórzenia – dodatkowe powtórzenia z pomocą partnera, które pozwalają jedynie na chwilowe napięcie, lub dłuższe opuszczanie sztangielek w ruchu ekscentrycznym.

Dropsety – zmniejszanie ciężaru z zachowaniem tej samej ilości powtórzeń aż do wyczerpania mięśniowego.

Powtórzenie z połówką – wykonujemy pełny ruch, a następnie opuszczamy nieco ciężaru i znów wykonujemy napięcie (skracamy ruch napięcia).

Komentarze: