Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki grozi kontuzją. Ścięgna, stawy i mięśnie potrzebują odpowiedniej temperatury do tego, aby poprawnie funkcjonować. Warto wiedzieć jak można zrobić to szybko i efektywnie.

Wykroki

To ćwiczenie bardzo dobrze rozgrzewa cały organizm, stymulując głównie mięśnie nóg. Rozgrzewce poddawane są stawy, mięśnie i ścięgna kolan, pośladków, ud, łydek, kostek, grzbietu, brzucha i ramion. To także bardzo pomocne ćwiczenie w rozgrzewce bioder, które uczestniczą w wielu ćwiczeniach angażujących mięśnie dolnej części ciała.

– Stań prosto i zrób wykrok jednej nogi tak, aby kolano było w tej samej linii co linia palców
– Druga noga powinna być wyprostowana a plecy proste
– Unieś ramiona nad głowę

Wykonaj po 20 wykroków na każdą nogę. – 2 minuty

 

Skłon i skręt

– Stań prosto na lekko rozstawionych nogach
– Unieś ręce na boki
– Pochyl się w dół na wyprostowanych nogach
– Zacznij skręcać tułów w lewą i prawą stronę wciąż mając wyprostowane ramiona (możesz dotykać lewą ręką prawej stopy i odwrotnie)

Ćwiczenie to bardzo dobrze rozgrzewa zarówno grzbiet i kręgosłup jak i ramiona oraz brzuch. – 1 minuta

 

Dynamiczne rozciąganie

To najlepszy element rozgrzewki przez treningiem właściwym. Jego celem jest zwiększenie ruchomości stawów i ścięgien bez nadmiernego ich zmęczenia. To właśnie ta metoda rozciągania polecana jest przed treningiem, nie zaś rozciąganie statyczne.

Przykładowe ćwiczenia – 1,5 minuty:

– Żabki
– Skipy
– Pompki spidermana
– Chodzenie tyłem
– Bieg tyłem
– Wymachy rąk w chodzie
– Gwałtowne przeskakiwanie z nogi na nogę
– Sprint

 

Cardio

Oprócz wymienionych wyżej ćwiczeń warto także wykonać szybki trening cardio. Możemy to zrobić na rowerku, bieżni czy steperze. Chodzi o podwyższenie ciepłoty ciała i rozgrzanie układu sercowo-naczyniowego – 3,5 minuty

Komentarze: