Gdyby tak się zastanowić ile osób źle wykonuje niektóre ćwiczenia lub jak wiele błędów popełnia? Moglibyśmy wskazać mnóstwo osób, dlatego warto jest uczyć i zmieniać podejście. Przedstawiamy Wam kilka błędów, które możecie szybko naprawić.

1. Unoszenie sztangi stojąc (biceps).

Błędem jest odrywanie łokcie, które powinny być blisko tułowia. Nie unosimy łokci w górę, tylko staramy się cały czas trzymać je jak najbliżej ciała.

W momencie, gdy unosimy łokcie w górę zwiększa się zaangażowanie przedniej części barków zamiast mięśni bicepsów. Wbrew powszechnej opinii nie zwiększamy tym napięcia bicepsów i wcale nie napinamy ich mocniej.

Pamiętaj: Utrzymuj łokcie blisko tułowia.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-biceps-curl

 

2. Ściąganie linek wyciągu (klatka piersiowa).

Popularne ćwiczenie, które ma na celu zastąpić tradycyjne rozpiętki. Ważnym elementem tego ćwiczenia jest sposób ściągania tych linek.

Nie ściągamy linek na bardzo ugiętych ramionach lecz rozprostowanych. To zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej w innym wypadku angażujemy mięśnie ramion, w tym bicepsy i przedramiona.

Pamiętaj: Jeśli ściągasz linki wyciągu rób to na rozprostowanych rękach delikatnie tylko zgiętych w stawach łokciowych.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-cable-crossover

 

3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps).

Nieodpowiedni kąt ręki zwiększa napięcie przedniego aktona barków zamiast maksymalizować napięcie tricepsa.

Błędem jest zbyt niskie ustawienie ramienia, które przy poprawnej technice powinno być w równej linii do tułowia lub nieco wyżej.

Pamiętaj: Wykonując to ćwiczenie musisz unieść ramię praktycznie maksymalnie do góry.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-dumbbell-kickback

 

4. Unoszenie barków stojąc (kaptury).

Wiele osób popełnia w tym ćwiczeniu błąd. Nie wykonujemy ruchu rotacyjnego barkami, tym bardziej z obciążeniem. Nie jest to naturalny ruch, zatem może prowadzić do uszkodzeń stawów barkowych.

Prawidłową techniką jest unoszenie barków w równej linii prostej, z dołu na górę.

Pamiętaj: Nie wykonuj ruchu kolistego, a jedynie w prostej linii dół-góra.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-dumbbell-shrug-correct

 

5. Suwnica (mięśnie ud).

Największym błędem w tym ćwiczeniu, które może wywołać poważne kontuzje, jest nieprawidłowe oparcie tułowia i pośladków. Siedząc na suwnicy musimy maksymalnie zabezpieczyć plecy oraz biodra tak, by to jedynie nogi wykonywały pracę, a ciężar nie oddziaływał na grzbiet i stawy biodrowe.

Usiądź jak najgłębiej, całą powierzchnią pośladków i nie odrywaj pleców.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-leg-press

 

6. Ściąganie drążka do klatki piersiowej (grzbiet).

Kolejny bardzo popularny błąd, mianowicie zbyt duże odchylenie tułowia podczas ściągania drążka. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że wybieramy zbyt duży ciężar, którego nie jesteśmy w stanie prawidłowo ściągnąć.

Ściąganie drążka powinno odbywać się jedynie przy delikatnym odchyleniu tułowia i ściągania drążka w linii prostej.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-pulldown

 

7. Podciąganie sztangi do brzucha (grzbiet).

W tym ćwiczeniu ważne jest ustawienie grzbietu. Jeśli pochylamy się to musimy to robić z wyprostowanym odcinkiem lędźwiowym. Nie możemy się garbić, gdyż wtedy zmniejszamy napięcie mięśniowej oraz nadmierne obciążamy odcinek lędźwiowy.

Pamiętaj: Pochyl tułów utrzymując prosty odcinek lędźwiowy.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-bentover-moves

 

8. Martwy ciąg (grzbiet).

To jedno z najlepszych ćwiczeń, ale źle wykonywane może być równie niebezpieczne. Łatwo nabawić się kontuzji grzbietu, w tym naderwań czy zerwań prostowników bądź innych ścięgien.

Wykonując martwy ciąg musimy podobnie tak, jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia utrzymywać prosty odcinek lędźwiowy, a także ściągnąć łopatki.

fix-your-9-biggest-training-mistakes_graphics-romanian-deadlift

Komentarze: