Naszym celem jest zebranie opisów 10 najważniejszych technik treningowych, których celem jest rozwój masy mięśniowej. Większość z nich zapewne znacie, jednak być może o kilku nawet nie słyszeliście.

1. Superserie.

To zazwyczaj 2 ćwiczenia, które wykonujemy jedno po drugim w serii łączonej. W tej metodzie wykonujemy zazwyczaj ćwiczenia dla tych samych grup mięśniowych, aby zwiększyć przepływ krwi, stymulacja włókien mięśniowych i doprowadzić do większych mikrouszkodzeń.

Możemy stosować także tę metodę dla grup antagonistycznych (przeciwnych) np. biceps-triceps.

Superserie możecie wykonywać w przykładowym schemacie:

Biceps x10
Triceps x10
Biceps x8
Triceps x8
Biceps x6
Triceps x6

2. Dropsety.

Wciąż popularna metoda, której celem jest wykonanie tej samej liczby powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem w każdej kolejnej serii.  Jest to dobra metoda na zakończenie trening, aby „dobić” mięśnie i zwiększyć pompę treningową.

Tak duża intensywność może poprawić wytrzymałość mięśniową oraz efektywniej stymulować rozwój masy.

3. Rest-Pause.

Metoda, która polega na wykonywaniu dużej ilość powtórzeń w serii bez odkładania ciężaru. To znaczy, że wykonując wyciskanie na ławce prostej wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń, po czym zatrzymujemy ruch dla chwili odpoczynku i znów wykonujemy kolejne powtórzenia.

Polega to na tymczasowym maksymalnym zmęczeniu mięśniowym, który znacząco zwiększa mikrouszkodzenia.

Schemat: Maksymalna liczba powtórzeń – 5 sekund przerwy – maksymalna liczba powtórzeń – 10 sekund przerwy – maksymalna liczba powtórzeń – 15 sekund przerwy – maksymalna liczba powtórzeń

4. Wstępne zmęczenie.

Jest to metoda, w której wybieramy ćwiczenia, które przygotują nas do treningu właściwego. Tymczasowe zmęczenie mięśni przygotowuje je do mocniejszych bodźców w postaci większej intensywności bądź większego ciężaru.

Do takich ćwiczeń zaliczają się m.in.:

– rozpiętki
– pompki
– dipy na poręczach
– unoszenie sztangielek bokiem

5. Super powolne powtórzenia.

Trening oporowy, który obejmuje podział na czas ruchu ekscentrycznego i koncentrycznego. To metoda dość męcząca, która wpływa nie tylko na wzrost masy mięśniowej, ale także na wytrzymałość.

Ruch koncentryczny – 5 sekund
Ruch ekscentryczny – 10 sekund

Pamiętajcie o tym, aby ciężar pozwalał nam na wykonywanie kilku serii tym sposobem. Dbajcie także o maksymalne napięcie mięśniowe.

6. Siła ekscentryczna.

Do tej metody potrzebny jest nam partner treningowy. Polega ona na wykonywaniu powolnego opuszczania ciężaru (ruch ekscentryczny) z dużym obciążeniem (140% ciężaru maksymalnego).

Ta metoda jest efektywna jeśli chodzi o napięcie mięśniowe, gdyż ciężar po prostu zmusza nas do tego. Dzięki niej dochodzi do aktywacji neuronalnej i znacznie mocniejszych bodźców niż w tradycyjnym treningu.

Trening ten powinien być stosowany raz na 7-10 dni.

7. Powtórzenia odwrócone.

Polegają one na chwilowym zatrzymaniu ruchu w fazie maksymalnego napięcia mięśniowej oraz na spowolnieniu ruchu ekcentrycznego. Ruch koncentryczny może być niepełny, ważne, aby napięcie mięśniowe był przez cały czas.

8. Trening izometryczny.

To trening, w którym angażujemy mięśni bez zmiany jego długość czyli bez ruchu ekcentrycznego  i koncentrycznego. Zaletą tej metody jest możliwość wykonywania treningu wszędzie bez obciążenia oraz szybszy przyrost siły mięśniowej. To także dobra metoda dla osób po urazach i kontuzjach.

Metodę tę możemy także łączyć z normalnym treningiem stosując ją jako wstępne zmęczenie mięśni bądź jak „dobicie” mięśniowe na koniec treningu.

Komentarze: