Zastanawialiście się kiedyś jak trenują strażacy? Czy oni w ogóle się przygotowują do swojej pracy? A może to tylko mit? Mamy dla Was trening amerykańskich strażaków, który być może posłuży w Waszym treningu wzmacniającym wytrzymałości i siłę.

W każdym kolejnym tygodniu będziemy opisywać Wam tydzień treningowy, który powinniście wykonać.

Trening strażaków nastawiony jest przede wszystkim na siłę i wytrzymałość. Zawiera się w nim mnóstwo ćwiczeń a długość przygotowywania wynosi aż 9 tygodni.

Tydzień 1
Dzień 1 – Poniedziałek

A1) Przysiady przednie – 7-9 powtórzeń; przerwa 20 sekund

A2) Wąskie podciąganie na drążku + AMRAP (przysiady, kettlebell swing, spacer farmera) – 3 minuty wysiłku

B1) Brzuszki z pełnym wyprostem ciała – 10 powtórzeń; przerwa 20 sekund

B2) Unoszenie nóg (mięśnie brzucha) – 10 powtórzeń; przerwa 40 sekund

C1) Przesuwanie sleda – 90 sekund wysiłku

Dzień 2 – Wtorek

A) Podciąganie na kołach gimnastycznych – MAX; przerwa 2 minuty; 3 serie

B1) Zarzut siłowy – 6 powtórzeń; bez przerwy

B2) Wskakiwanie na box – 2 minuty wysiłku

C1) Kettlebell swing – 15 powtórzeń

C2) Burpess – 6 powtórzeń; przerwa 90 sekund

Dzień 3 – Czwartek

A) Przysiad ze sztangą nad głową – 10 powtórzeń; 3 serie; 2 minuty przerwy

B1) Podciąganie kolan do łokci – 1 minuta wysiłku

B2) Wspinaczka po linie

C) Ergometr – 400 m

Dzień 4 – Piątek

A) Martwy ciąg – 9 powtórzeń; 3 serie; 2 minuty przerwy

B) Wstawanie z kettlem – 10 powtórzeń na każde ramię

C1) Ciągnięcie sleda (sanek) – 30 sekund wysiłku; 1 minuta przerwy

C2) Wyciskanie sztangi nad głową – 9 powtórzeń, 3 serie; 2 minuty przerwy

D) Przeciąganie liny – 20 sekund wysiłku

Dzień 5 – Sobota lub Niedziela

A) Ćwiczenia eliptyczne – rowerek, bieżnia, pływanie etc.

Komentarze: