To kontynuacja 1 tygodnia specjalnego treningu wytrzymałościowo-siłowego, jaki stosując amerykańscy strażacy. Sprawdźcie sami, że nie tak łatwo jest sprostać fizycznym wymaganiom strażaka.

Trening w 1 tygodniu

Tydzień 2
Dzień 1 – Poniedziałek

A1) Przednie przysiady – 6/8 powtórzeń, przerwa 20 sekund

A2) Podciąganie na drążku AMRAP – 3 serie, 2 minuty przerwy

B1) Brzuszki – 10/12 powtórzeń, przerwa 20 sekund

B2) Unoszenie tułowia w oparciu – 7/9 powtórzeń, przerwa 40 sekund, 3 serie

C) Przepychanie sleda – 10 sekund wysiłku, 30 sekund przerwy, 5 serii

Dzień 2 – Wtorek

A) Pompki na obręczach – 6/8 powtórzeń, przerwa 2 minuty, 3 serie

B1) Podciąganie na obręczach – 4/5 powtórzeń, brak przerwy

B2) Wskakiwanie na box – 6/8 powtórzeń, przerwa 2 minuty, 3 serie

C1) Kettlebell Swing – 15/17 powtórzeń; brak przerwy

C2) Burpees – 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy, 3 serie

Dzień 3 – Czwartek

A) Thrusters – 7/9,przerwa 2 minuty, 3 serie

B)Podciąganie kolan do łokci – 9/11 powtórzeń, 1 minuta przerwy, 3 serie

C) Wspinaczka po linie – 6 metrów + 45 sekund ergometru na 80-90%, przerwa 45 sekund, 8 serii

Dzień 4 – Piątek

A) Martwy ciąg – 6/8 powtórzeń, przerwa 2 minuty, 3 serie

B) Wstawanie z kettlem z leżenia – 15 powtórzeń na każdą stronę

C1) Ciągnięcie sleda – 30 sekund wysiłku, 10 sekund przerwy

C2) Wyciskanie sztangi stojąc – 6/8 powtórzeń, przerwa 2 minuty, 3 serie

D) Falowanie linami – 20 sekund wysiłku, 40 sekund przerwy

Dzień 5 – Sobota albo Niedziela

20-25 minut ćwiczeń eliptycznych

Komentarze: