page-about1

Kolejny tydzień treningu strażackiego przed nami. Widzicie już jakieś efekty siłowe bądź wytrzymałościowe? Jeszcze 5 kolejnych tygodni przed nami, także do roboty.

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4
Dzień 1 – Poniedziałek

A1) Przednie przysiady – 5 powórzeń; przerwa 20 sekund

A2) Wąskie podciąganie AMRAP – 3 minuty

B1) Brzuszki – 15 powtórzeń; przerwa 40 sekund; 3 serie

B2) Wyciskanie sztangi stojąc – 9 powtórzeń; przerwa 40 sekund; 3 serie

C) Przepychanie sleda – 20 sekund wysiłku; 20 sekund przerwy

Dzień 2 – Wtorek

A) Podciąganie na kołach gimnastycznych – 4 powtórzenia

B1) Zarzut z przysiadem – 2 powtórzenia; bez przerwy

B2) Wskakiwanie na box – 10 powtórzeń; przerwa 20 sekund; 3 serie

C1) Kettlebell swing – 20 powtórzeń; bez przerwy

C2) Burpees – 15 powtórzeń; przerwa 90 sekund; 3 serie

Dzień 3 – Czwartek

A) Thrusters – 6 powtórzeń; 2 minuty przerwy; 3 serie

B) Podciąganie kolan do łokci – 1 minuta wysiłku; 3 serie

C) Wspinaczka po linie + 90 sekund ergometru; 90 sekund przerwy; 5 serii

Dzień 4 – Piątek

A) Martwy ciąg – 5 powtórzeń; 2 minuty przerwy; 3 serie

B) Wstawanie z kettlem – 25 powtórzeń na każdą rękę

C1) Przeciąganie sleda – 30 sekund wysiłku 10 sekund przerwy

C2) Wyciskanie sztangi nad głową – 5 powtórzeń; przerwa 2 minuty; 3 serie

Dzień 5 – Sobota/Niedziela

35 minut cardio na 60%

Komentarze: