Urazy barków to częsta dolegliwość u osób trenujących siłowo. Pojawiają się one zazwyczaj gdy nie posiadamy prawidłowej techniki, dźwigamy zbyt duże ciężary lub po prostu się dobrze nie rozgrzejemy. Jak temu zaradzić? Jak wzmocnić barki, aby wytrzymywały przeciążenia?

Przede wszystkim należy zadbać o odpowiedni rozwój stożka rotatorów barkowych. Mało kto je trenuje tym samym wmacniając jedynie strukturę mięśniową barków natomiast pozostawiając relatywnie słabą część wewnętrzną ramienia.

Funckją pierscienia rotatora jest stabilizacja barku. Zatem, gdy ich rozwój jest niewielki przy nadmiernym rozwoju mięśnie barków dochodzi do znacznej różnicy. Odczuwalna jest ona gdy podnosimy duże ciężary, ponieważ mamy siłę na takie działanie (siła mięśnie barków) wykonuje to nie zastanawiając się nad tym, że wewnątrz barku struktura rotatora jest na to za słaba i zostaje uszkodzona.

Zła postawa

Zwykle to postawa i to jak ją kształtują mięśnie ma wpływ na nasze barki. Jeśli wykonuje dużo ćwiczeń na klatkę piersiową i nie rozciągamy jej, to z biegiem czasu dochodzi do „ściągnięcia” barków do przodu. W takim wypadku, przy kolejnych ćwiczeniach i treningach barki przejmują znaczną część wysiłku obciążając stawy. Po każdy treningu, zarówno klatki, ramion, czy pleców należy odpowiednio się rozciągać, aby zachować jak najbardziej naturalną postawę.

Oddychanie

Ma ono duże znaczenie przy rozluźnianiu tkanek miękkich. Oddychając przeponowo, nie płucnie, wpływamy na lepsze rozluźnienie i pozwala napiętym częścią ciała, zwłaszcza przednim, odpocząć.

Chwyt przy martwym ciągu

Często zdarza się, że chwytając sztangę naprzemiennie podczas martwego ciągu dochodzi do naciągnięcia scięgien barków oraz bicepsów. Zalecamy stosowanie takiego samgo chwytu na obu dłoniach podczas tego ćwiczenia, to pozwoli zminimalizować napięcia zarówno w barkach jak i bicepsach.

Przysiady

Dlaczego przed przysiadamy zaleca się rozgrzewanie stawów barkowych? A to dlatego, że chwytając sztangę leżącą na plecach wyginamy stawy barkowe mocno do tyłu. Aby zminimalizować obciążenia na stawach barkowych należy nieco rozszerzyć uchwyt sztangi.

Wyciskanie

Podczas tego ćwiczenia bardzo wiele osób popełnia błędy w technice, które sprzyjają powstawaniu urazów barków. Przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej, nasze łokcie powinny znajdować się na około 45 stopni od tułowia.

Oczywiście biorąc pod uwagę jeszcze inne aspekty, które mogą wpływać na rozwój kontuzji (zbyt duży ciężar, gwałtownie wykonywanie ćwiczeń, brak rozgrzewki) wiemy, że należy zacząć przywiązywać uwagę do jakości wykonywania danych ćwiczeń. Nie ignorujcie bólu w barkach, jeśli takowy się pojawi zrezygnujcie na tydzień lub dwa z ćwiczeń wymagających nadmiernej aktywności ramion (wyciskanie, unoszenie sztangi itp.)

Komentarze: