W drugiej części tego cyklu prezentujemy kolejne akcesoria treningowe, których używanie może okazać się bardzo przydatne w trakcie wykonywania wielu ćwiczeń.

Paski na nadgarstki

Bywa, że trenując dużymi – w stosunku do naszych możliwości – ciężarami, jesteśmy zmuszeni przerwać serię jedynie z tego powodu, że mamy trudności z utrzymaniem ciężaru w dłoniach. W takich sytuacjach dobrym rozwiązaniem jest korzystanie ze specjalnych pasków. Zakładamy je na nadgarstki i np. na gryf sztangi. Używanie takich pasków umożliwia nam wykonanie kilku powtórzeń w serii więcej, stwarza też ten komfort, że w trakcie wykonywania ćwiczeń możemy całą uwagę skupić na pracy trenowanych mięśni, bez potrzeby dzielenia jej również na to, czy aby nie otworzą się nam dłonie. Należy jednak zaznaczyć, że paski zakładamy dopiero wtedy, gdy mamy pewność, że bez nich nie jesteśmy w stanie wykonać wszystkich zaplanowanych powtórzeń w serii.

Sklepy oferują różne paski, m.in. parciane, bawełniane, nylonowe lub też z innych sztucznych materiałów. Polecam paski parciane, ponieważ łatwo wchłaniają pot.

Opaski i bandaże elastyczne

Zadaniem opasek i bandaży jest wzmacnianie aparatu ruchowego oraz jego ochrona, przy stosowaniu dużych obciążeń. Można je zakładać na stawy kolanowe, łokciowe i nadgarstkowe. Przy zakupie pasków trzeba zwracać uwagę na to, czy są one wytrzymałe, elastyczne oraz czy dobrze przylegają do ciała.

Ręcznik

Coraz częściej spotyka się kluby, w których – aby móc wejść na salę treningową – każdy z trenujących musi mieć ręcznik. Ręcznik powinien być podkładany wszędzie tam, gdzie ciało osoby ćwiczącej styka się bezpośrednio z ławką, siedziskiem maszyny itp. Jest to zwyczaj nowy, ale bardzo dobry. Mam nadzieję, że z czasem przyjmie się w każdym klubie kulturystycznym i fitness.

Na stanowisku, na którym trenujący osłaniał swoje ciało ręcznikiem, ćwiczymy z większym luzem i zaufaniem. I o to chodzi! Zresztą ręcznik może przydać się także w innych ćwiczeniach, np. przy wykonywaniu przysiadów ze sztangą. Podkładamy go wówczas pod gryf sztangi.

Badania lekarskie

Każdy, kto decyduje się na treningi w klubie kulturystycznym bądź fitness, zanim je rozpocznie, powinien wykonać podstawowe badania lekarskie. Dawniej badania takie były wymagane przy zapisywaniu się do klubu. Dziś, w dobie walki o klienta, zazwyczaj jedyną przepustką do klubu jest dowód wniesienia stosownej opłaty. Zadbajmy sami o siebie i zróbmy badania lekarskie. Czasami takie badania pozwalają na wcześniejsze wykrycie ewentualnych niedomogów serca, czy też innych dolegliwości, które – w następstwie ciężkich treningów siłowych – mogą stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia, a nawet życia.

Badania lekarskie powinny być bezwzględnie robione przez każdą osobę, która ukończyła 40 lat, a już na pewno, gdy prowadziła ona siedzący tryb życia.

Kiedy trenować

Pora treningu nie ma większego znaczenia. Ważne jest, aby była w miarę możliwości stała, ponieważ organizm nie lubi w tej kwestii większych zmian. Większość kulturystów ćwiczy w godzinach popołudniowych. Są jednak i tacy, którzy – jak Hubert Olborski, ćwiczą z rana, a konkretnie o godzinie 8:00, lub jak Andrzej Maszewski późno w nocy, lub jak kto woli – wcześnie rano, bo o godzinie 2:00.

Przykład Andrzeja najlepiej świadczy o tym, że nie pora treningu, lecz upór i konsekwencja są najistotniejszymi czynnikami, decydującymi o sukcesie w kulturystyce.

Przy planowaniu pory treningu warto brać pod uwagę fakt, że jeżeli po pracy (szkole) udamy się do domu i zjemy obiad, to najczęściej ogarnia nas rozleniwienie i niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. W takich warunkach bardzo łatwo zrezygnować z treningu. Zważywszy na to, zalecam treningi bezpośrednio po pracy lub szkole, gdy jesteśmy jeszcze na niezłych obrotach.

Zapał do treningów

Większość początkujących kulturystów rozpiera zapał do treningów. Przebywając w otoczeniu osób dobrze zbudowanych, w atmosferze nieukrywanego kultu dla muskularnej, wysportowanej sylwetki, łatwo mu ulegają i ćwiczą w zapamiętaniu. Z jednej strony jest to korzystne, z drugiej zaś – niebezpieczne. Korzystne, bo atmosfera taka doskonale motywuje do solidnych treningów. Niebezpieczne, ponieważ ćwicząc w zapamiętaniu łatwo o przetrenowanie, a nawet urazy i kontuzje. Ma to miejsce zwłaszcza wtedy, gdy organizm nie jest jeszcze odpowiednio przygotowany do dużego wysiłku. Tak więc z zapałem do treningów nie ma co przesadzać. Dobrze, że on jest, jednak nie należy dopuszczać, aby to on narzucał nam sposób trenowania.

Pamiętajmy, że intensywność treningów należy podnosić stopniowo, zaczynając od tej najniższej. Trzeba przy tym kierować się rozsądkiem, a nie pośpiechem. Szczególnie dużą uwagę należy zwracać na dobór ciężarów. Pamiętajmy, że najważniejszy jest styl wykonywania ćwiczeń, a nie ile podnosimy. Jeżeli tylko zauważycie, że ciężar uniemożliwia Wam prawidłowe wykonywanie powtórzeń, to od następnej serii należy go zmniejszyć.

Oddychanie

Jedną z najważniejszych umiejętności, jaką należy sobie przyswoić jest umiejętność prawidłowego oddychania. W trakcie wykonywania ćwiczeń wdech należy robić w trakcie opuszczania ciężaru, wydech zaś – w trakcie jego podnoszenia. Podczas pierwszych treningów mogą wystąpić pewne problemy z przestrzeganiem tej zasady, jednak już po 2-3 tygodniach problem ten powinien zniknąć. Prześledźmy tę sprawę na przykładzie wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Po zdjęciu sztangi ze stojaków, opuszczamy ją w dół i to podczas tego ruchu robimy głęboki wdech. Powinien osiągnąć swoje maksimum w momencie zetknięcia się gryfu sztangi z klatką piersiową. Przechodząc do fazy wyciskania sztangi, z wolna wydychamy powietrze. Zaznaczam, że taki sposób oddychania dotyczy kulturystów początkujących. W późniejszym okresie treningów, tzn. za kilka miesięcy, gdy będziemy już nieco zaprawieni w kulturystycznych bojach i ćwiczenia będziemy wykonywali na dużych ciężarach, nauczymy się techniki zatrzymywania powietrza w płucach do czasu przeprowadzenia ciężaru przez najtrudniejszą fazę ruchu jego unoszenia. Najpierw musimy jednak opanować zasadę wyżej opisaną.

Jak wykonywać ćwiczenia

Każde ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój konkretnej grupy mięśniowej, co oznacza, że przeważająca dawka wynikających z tego ćwiczenia bodźców, powinna bezwzględnie do tych mięśni dotrzeć. To, czy tak w rzeczywistości będzie, zależy w dużej mierze od stylu, w jakim dane ćwiczenie wykonujemy.

Od razu wyjaśnijmy sobie, że w każdym ćwiczeniu pracują mięśnie główne i współpracujące, zwane też wspomagającymi. Głównymi nazywamy te mięśnie, na które dane ćwiczenie jest skierowane bezpośrednio.

Zadaniem mięśni głównych jest wykonywanie zasadniczej części pracy, zaś mięśni współpracujących – wspomaganie ich w tym wysiłku. To, jaki będzie podział pracy między mięśniami głównymi a współpracującymi, zależy już tylko od nas, a konkretnie, od wspomnianego wcześniej sposobu (techniki) wykonywania ćwiczeń. Jeżeli będzie to sposób prawidłowy, bodźce będą docierać, przede wszystkim, do mięśni głównych. Jeżeli zaś nieprawidłowy – to część bodźców przeznaczonych dla mięśni głównych będą przejmować mięśnie współpracujące. To, jak duża to będzie część, zależy już tylko od stopnia tej nieprawidłowości.

Rozważmy to na przykładzie unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na bicepsy). Sztangę można unosić przy tułowiu stabilnym, można też bujając tułowiem. W pierwszym wypadku główny ciężar pracy spoczywa na bicepsach, natomiast w drugim – na mięśniach grzbietu. Na przykład mocne bujnięcie tułowiem w chwili rozpoczynania powtórzenia, nadaje sztandze duży pęd, dzięki któremu tylko przy nieznacznej pomocy bicepsów pokonuje ona znaczną część swojej drogi w górę.

Można powiedzieć, że przez ten czas role mięśni się odwracają, bicepsy stają się mięśniami współpracującymi, a mięśnie grzbietu – głównymi.

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: