Sen

Kulturyści początkujący mają prawo sądzić, że rozrost mięśni następuje w czasie trwania treningów. Tymczasem prawda jest inna, mięśnie rozrastają się nie na, ale po treningach, a konkretnie w czasie, gdy odpoczywamy.

Najważniejszym elementem odpoczynku jest sen. Sen to również najważniejszy element w procesie rozrostu mięśni. To w trakcie snu, o ile trwa on dostatecznie długo, organizm wydziela największą ilość hormonu wzrostu. Hormon ten, jak zapewne większość naszych czytelników wie, stymuluje proces rozrostu mięśni. Im więcej hormonu wzrostu organizm wydzieli, tym szybciej mięśnie zwiększą swoją masę.

Sen to także czas przyśpieszonej regeneracji utrudzonych intensywnymi treningami mięśni. Niezmiernie ważne znaczenie dla procesu rozwoju mięśni ma to, jak śpimy. Warto zatem dołożyć wszelkich starań, aby sen przebiegał w sposób właściwy i trwał tyle, ile powinien trwać. A powinien, w zależności od indywidualnych uwarunkowań każdego z trenujących, od 7 do 9 godzin na dobę. Każdorazowo, udając się na nocny spoczynek, starajmy się zrelaksować i wyciszyć – to znakomicie przyśpiesza i ułatwia zasypianie. Warto też wypić szklankę gorącego mleka. To ułatwia zasypianie. Spać należy minimum 8 godzin.

Okresy stagnacji

Kulturyści początkujący potrafią w ciągu jednego miesiąca zwiększyć obwód np. ramienia, aż o 2 cm, podczas gdy kulturystom z kilkuletnim stażem treningowym często potrzeba na to nawet całego roku. W kulturystyce wraz ze wzrostem stażu maleje tempo rozwoju masy mięśniowej. Określa się to jako prawo zmniejszających się postępów. Gdyby było inaczej już po roku treningów każdy z ćwiczących miałby co najmniej 50-centymetrowy obwód ramienia, a po dwóch latach tyle, że aż strach pomyśleć.

Trzeba zatem zdawać sobie sprawę z tego i być na to przygotowanym, że po 4 czy 5 miesiącach treningów rozwój mięśni będzie znacznie wolniejszy niż na początku. Może się też zdarzyć, że stwierdzimy, iż mięśnie nasze w ogóle się nie rozwijają, ponieważ po kolejnym miesiącu centymetr wykaże przyrost zerowy. Nie popadajmy wtedy w panikę, bo rozwój mięśni to coś więcej niż zwiększanie się ich obwodów. To również poprawa wyglądu, tzn. twardości, gęstości i definicji.

Tak więc zanim dojdziemy do przekonania, że nasze mięśnie przestały się rozwijać i zdecydujemy się na podjęcie stosownych kroków, aby to zmienić, dobrze się zastanówmy. Jeżeli dojdziemy do wniosku, że faktycznie tak jest, to należy jak najszybciej znaleźć faktyczną tego przyczynę.

W przypadku kulturystów z niedużym stażem treningowym często są nią nazbyt intensywne i nazbyt rozbudowane treningi. W przeważającej części kulturyści ci widząc wokół siebie o wiele lepiej zbudowanych i o wiele silniejszych kolegów, często chcieliby jak najszybciej im dorównać. A więc robią to, co robią. Niestety, w kulturystyce ilość wkładanej pracy przedkłada się na uzyskiwane rezultaty tylko do pewnego poziomu. Poziom ten zależy od przygotowania organizmu, a w przypadku kulturystów początkujących przygotowanie to jest stosunkowo niskie, i to niezależnie od tego, co sami o sobie myślą. Przekroczenie tego poziomu nie daje oczekiwanych efektów, gorzej, zamiast rozwoju mięśni mamy zastój. Niekiedy dochodzi nawet do częściowej redukcji wypracowanej już masy mięśniowej.

Równie częstym powodem zastoju w rozwoju mięśni jest nieodpowiednia dieta. Do budowania masy mięśniowej, podobnie jak do wszystkiego, co chcemy zbudować, potrzebne są materiały, czyli składniki odżywcze. Bez materiału nic nie zbudujemy, bo jak zbudować np. dom, skoro nie ma cegieł, betonu itp. To niemożliwe. Tak samo niemożliwe jest zbudowanie mięśni bez odpowiedniej ilości białka. Ta odpowiednia ilość to 2 g dziennie na każdy kilogram wagi ciała. Mięśni też nie zbudujemy bez węglowodanów. Jeżeli nie będziemy ich dostarczać również w odpowiedniej ilości, to organizm w poszukiwaniu źródeł energii zacznie czerpać ją z białka, uszczuplając w ten sposób materiał potrzebny nam do budowania mięśni.

Przetrenowanie

Przetrenowanie to stan, w jaki wchodzą mięśnie, gdy przez długi okres nie mają możliwości pełnego zregenerowania się po treningach. Można go określić jako totalne przemęczenie organizmu. W tym stanie zaburzeniu ulega wiele jego funkcji, wskutek czego nie przebiegają one w sposób prawidłowy. Dotyczy to także rozwoju mięśni. Łagodniejszą formą przetrenowania jest zatrzymanie się rozwoju mięśni w martwym punkcie, ostrzejszą zaś – redukcja wypracowanej już masy mięśniowej.

Oznaki przetrenowania to:

niechęć do treningów;

senność na treningach;

brak, lub znaczne ograniczenie odczuwania „puchnięcia” mięśni na treningach;

problemy z zasypianiem;

częste budzenie się w nocy i problemy z ponownym zaśnięciem;

brak energii;

rozdrażnienie;

przemęczenie;

podwyższone tętno rano po przebudzeniu;

spadek siły i obwodów mięśni;

brak apetytu;

znacznie mniejszy popęd płciowy.

Wystąpienie jednego, a nawet kilku z tych objawów, jeszcze o niczym nie świadczy. Może to być spowodowane np. chwilowym osłabieniem organizmu, nie mającym nic wspólnego z treningami. Powinno to być jednak dla nas sygnałem, aby bardziej się sobie przyjrzeć. Jeżeli sygnały takie powtarzają się przez kilka dni, możemy wtedy stwierdzić z dużym prawdopodobieństwem, że organizm nasz, w tym również mięśnie, weszły w stan przetrenowania. W takim wypadku należy zrobić sobie kilkudniową, np. tygodniową przerwę w treningach. W trakcie tej przerwy należy spać minimum 8 godzin na dobę oraz dobrze się odżywiać.

Należy też czas ten wykorzystać na dokonanie zmian w swoich treningach, które w przyszłości uchronią nas przed tego rodzaju przykrymi niespodziankami.

Duże mięśnie przed małymi

Doświadczeni kulturyści na treningach w pierwszej kolejności wykonują ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, takie np. jak: mięśnie klatki piersiowej, grzbietu czy ud, zaś w drugiej na grupy małe, np.: mięśnie ramion, przedramion czy łydek. Czynią tak między innymi dlatego, że ćwiczenia na duże grupy to w przeważającej części ćwiczenia wielostawowe, do których używa się dużych, a niekiedy nawet bardzo dużych ciężarów. Aby podołać tym ciężarom i nie nabawić się kontuzji, potrzebne są dwie „rzeczy”, a mianowicie duża dawka energii oraz duży stopień skupienia, czyli koncentracji.

Najwięcej energii mamy na początku treningu. Na początku treningu mamy też największe możliwości, jeżeli chodzi o koncentrację. Biorąc to pod uwagę, zrozumiała jest taka kolejność. Należy tu jeszcze powiedzieć o tym, że ponieważ mięśnie małe są słabsze od dużych, więc szybciej się męczą. Jak zapewne wiecie, w każdym ćwiczeniu bierze udział pewna grupa mięśni. Przykładowo, w trakcie wyciskania sztangi na ławce poziomej w pozycji leżącej, oprócz mięśni klatki piersiowej (mięśnie główne) są zaangażowane jeszcze m.in. tricepsy i mięśnie naramienne (mięśnie współpracujące). Gdybyśmy tricepsy i mięśnie naramienne, które są mięśniami znacznie mniejszymi od mięśni klatki piersiowej, ćwiczyli w pierwszej kolejności, to później, przechodząc do ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, zmuszeni bylibyśmy do znacznej redukcji ciężaru używanego do tych ćwiczeń. Po prostu tricepsy i mięśnie naramienne byłyby zbyt zmęczone. To z kolei zmniejszyłoby znacznie siłę bodźców docierających do mięśni klatki piersiowej. Przy odwrotnej kolejności ćwiczeń, tzn. ćwiczenia na mięśnie duże przed ćwiczeniami na mięśnie małe, takich problemów nie ma. Zatem trzymajmy się tej kolejności ćwiczeń.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: