Czy regeneracja to brak jakiejkolwiek aktywności? NIE. Dlatego chcemy Wam wyjaśnić jak można aktywnie regenerować swoje mięśnie pomiędzy seriami.

Aby zmaksymalizować regenerację mięśniową jeszcze w trakcie treningu należy zwiększać wydajność w każdej serii, aby ilość kwasu mlekowego zmniejszyła się.

Aby tak się stało powinniśmy korzystać z procesu metabolizmu tlenowego, zapewniając mięśniom odpowiednią dawkę tlenu. To wpłynie na usuwanie kwasu mlekowe z mięśni.

Jednym z najefektywniejszych sposobów na to jest cardio o niskiej intensywności na 30-40% VO2max w przerwie pomiędzy seriami. Przekroczenie tej bariery zwiększa ryzyko podniesienia progu mleczanowego i zwiększonej produkcji kwasu mlekowego w mięśniach. Mniejsze natężenie pozwala na dostarczanie większej ilości tlenu do mięśni dzięki czemu regenerują się one szybciej.

W jednym z badań opisanych na łamach „Journal of Strength i Conditioning Research” 15 wyszkolonych ochotników poddało się treningowi zwiększającemu masę mięśni. Wykonywali oni przysiady na 85% ciężaru maksymalnego z maksymalną liczbą 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami korzystali oni z 4 minutowej przerwy (brak ruchu albo jazda na rowerku stacjonarnym).

Po treningu, wszyscy uczestnicy wykonali test maksymalnej liczby powtórzeń na 65% ciężaru maksymalnego. Okazało się, że osoby, które w przerwie korzystały z rowerka stacjonarnego o niskiej intensywności wykonały o 5 powtórzeń więcej niż osoby z biernym odpoczynkiem.

Podsumowując, aby aktywnie regenerować mięśnie podczas treningu warto wykonywać ćwiczenia cardio o bardzo niskiej intensywności pomiędzy seriami w trakcie odpoczynku.

Źródlo: Hultman, E., and Sahlin, K. (1980). Acid-base balance during exercise. Exerc Sport Sci Rev. 8:41-128.

Komentarze: