Zawsze ciekawi nas jak kulturyści z najwyższej półki wykonuje poszczególne ćwiczenia. Choć nie każdy chce wyglądać tak jak oni, to warto jednak uczyć się ich technik treningowych. Tym razem sprawdzimy jak Toney Freeman trenuje swoje bicepsy.

FL04188T0_2010-1wtmrk_0
Na samym początku, Freeman wykorzystuje prostą sztangę. Jego zdaniem ćwiczenia ze sztangą najmocniej angażują mięśnie bicepsów, oczywiście przy odpowiedniej technice (bez pomocy pleców).

FL04189T0_2010-3wtmrk
Innym ćwiczeniem jest uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku. Freeman uważa, że to ćwiczenie idealnie izoluje pracę mięśni bicepsów, a ponadto pozwala maksymalnie spiąć je w końcowej fazie ruchu. Oprócz tego, ćwiczenie to pozwala na modyfikację ruchu, na przykład z kierowanie ramienia do wewnątrz lub do zewnątrz.

Freeman zwraca uwagę na:

  • Supinację nadgarstka podczas tego ćwiczenia
  • Maksymalny skurcz w końcowej fazie ruchu
  • Powolne opuszczanie
  • Nie prostowanie ramienia do końca w celu utrzymywania napięcia

Kolejnym sposobem jest tzw. koncentracja bicepsa, czyli wykonywanie uginania ramion ze sztangielkami jednorącz. Freeman opiera się w tym przypadku na technice Arnolda, który uważał, iż ćwiczenie to idealnie wykształca połączenie wzrokowo-nerwowe z mięśniami, co bezpośrednio przekłada się na ich rozwój i wzrost siły.

Plan treningowy Freemana na biceps:

  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie 8/8/12/12
  • Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku – 5 serii 12/12/12/12/12
  • Uginanie ramion jednorącz – 5 serii 12/10/8/8/8
  • Koncentracja bicepsów – 3 serie 8/12/12

 

Komentarze: