Szukacie silnych bodźców treningowych, które przełamie Waszą stagnację? CLUSTER to sposób na to, abyście znów mogli poczuć wzrost. Intensywność, duże obciążenie i oszczędność czasu. Sprawdźcie tę metodę.

CLUSTER polega na schemacie:

– przygotowanie ciężaru (90% ciężaru maksymalnego)
– 1 powtórzenia
– 10 sekund przerwy
– 1 powtórzenie
– 10 sekund przerwy

i tak dalej, aż do maksymalnego wyczerpania mięśniowego.

Skuteczność tej metody

To dość prosta metoda, która zawdzięcza swoją skuteczność przede wszystkim dużemu obciążeniu i wysokiej intensywności. Krótkie okresu odpoczynku dostosowane są do odzyskania ATP w mięśniach i generowania dodatkowej siły.

Ta metoda angażuje także wiele dodatkowych włókien, głównie szybkokurczliwych. To wpływa na znaczny bodziec zarówno dla tkanki mięśniowej jak i układu nerwowego.

Co stymuluje wzrost mięśni?

– duże uszkodzenia mięśni i naprężenia
– uwalnianie dużej dawki hormonów
– aktywacja mTOR

Aktywowanie mTOR

Można je zwiększyć dzięki skupieniu się na ruchu ekscentrycznym z maksymalnym napięciem mięśniowym. Pamiętajcie jednak, żeby nie schodzić poniżej 80% ciężaru maksymalnego.

Pobudzenie hormonów

Po wykonaniu całej serii CLUSTER możecie znacząco zmniejszyć wagę i wykonać serię do maksymalnego wyczerpania mięśniowego. To pobudzi krew pełną hormonów anabolicznych, które przedostaną się do mięśni, co zwiększyć ich regenerację i wzrost potreningowy.

 

ZAPISZ SIĘ!!!

kif_cover_warsztaty_02

Podział treningowy na tygodnie:

Zapis – 3 serie (4×2) oznacza, że wykonujemy 4 mini serie z 2 powtórzeniami, stosując pomiędzy powtórzeniami 20 sekund przerwy. Takich obwodów wykonujemy 3.

 

Tydzień 1

Przysiady ze sztangą – 3 serie (4×2) powtórzenia (85% ciężaru maksymalnego), 20 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Bułgarski przysiad – 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 30 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 3 serie (4×2) powtórzenia (85% ciężaru maksymalnego), 20 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 20 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 3 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 3 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

 

Tydzień 2

Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po (4×2) powtórzeń (85% ciężaru maksymalnego)

Bułgarski przysiad – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 4 serie (4×2) powtórzenia (85% ciężaru maksymalnego), 20 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 4 serie po 15 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 20 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 5 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 20 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 20 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 4 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

 

Tydzień 3

Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po (5×1) powtórzeń (90% ciężaru maksymalnego), odpoczynek 3 minuty

Bułgarski przysiad – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 50 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 4 serie (5×1) powtórzenia (90% ciężaru maksymalnego), 25 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 4 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 30 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 5 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

 

Tydzień 4

Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 5 powtórzeń (75% ciężaru maksymalnego), odpoczynek 3 minuty

Bułgarski przysiad – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 50 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 4 serie po 5 powtórzeń (75% ciężaru maksymalnego), 25 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 4 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 30 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 5 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Komentarze: