Ból traktowany jest zazwyczaj jak największy wróg człowieka, podczas gdy tak naprawdę nie zasługuje na tak złe miano. Trudno bowiem wrogiem nazwać coś, co zawczasu ostrzega nas przed niebezpieczeństwem, a ból właśnie taką rolę spełnia.

Treningi kulturystyczne to przerzucanie wielu ton żelaza. W takich warunkach bardzo łatwo o kontuzje. Szczególnie narażony na nie jest kręgosłup, a zwłaszcza jego dolna część. Nie jest to informacja dobra, ponieważ kontuzja kręgosłupa może mieć bardzo przykre następstwa. W niesprzyjających warunkach może nawet zaprowadzić nas na wózek inwalidzki. Zważywszy na powagę zagrożeń, do minimun należy ograniczyć prawdopodobieństwo odniesienia urazu kręgosłupa. Niestety, nie da się go wyeliminować zupełnie, ponieważ w większości ćwiczeń siłowych, w mniejszym lub w większym stopniu, kręgosłup jest angażowany. Stąd apel do wszystkich ćwiczących, aby większą uwagę przywiązywali do prawidłowego wykonywania ćwiczeń oraz aby byli mocno wyczuleni na najmniejszy nawet ból, a na ból w kręgosłupie i jego otoczeniu w szczególności. Zatem, jeżeli tylko w czasie treningu, lub po nim, poczujemy ból, to nie lekceważmy go. To dla nas wyraźny sygnał, że z kręgosłupem dzieje się coś niedobrego. Zamiast kontynuować trening, lepiej go przerwać, a jeżeli ból utrzymuje się podejrzanie długo, to zamówić wizytę u lekarza ortopedy. W żadnym wypadku nie należy stosować drogi na skróty, czyli uśmierzać bólu środkami przeciwbólowymi. Co prawda, środki te przynoszą na pewien czas ulgę, ale jest to działanie złudne. Gdy tylko środki przeciwbólowe przestają działać, ból wraca ze zdwojoną siłą.

Aby zrozumieć genezę bólu dolnej części kręgosłupa, dobrze jest nieco zgłębić jego anatomię. Dolny odcinek kręgosłupa składa się z 5 kręgów, które tworzą krzywiznę lędźwiową. Jeżeli odcinek ten jest mało elastyczny, a mięśnie podtrzymujące go zbyt słabe, to może dochodzić do nadmiernych przeciążeń jego stawów, nerwów i dysków. W efekcie, wspomniane wyżej kręgi, ulegają zblokowaniu, a nawet przemieszczeniom. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim wypadku może to uniemożliwiać, a co najmniej bardzo utrudniać, prawidłową pracę wyrostków stawowych (mowa o tylnych stawach dolnego odcinka kręgosłupa). Sytuacja taka może doprowadzić do nadwerężeń lub uszkodzeń więzadeł i mięśni otaczających poszczególne kręgi dysków międzykręgowych oraz chronionych przez kręgosłup włókien nerwowych.

Za najczęstszą przyczynę urazów kręgosłupa uważa się niedostosowanie wagi ciężaru do możliwości ćwiczącego, czyli wykonywanie ćwiczeń na zbyt dużych ciężarach. Niestety, nazbyt wielu ćwiczących – dążąc do jak najszybszego rozwoju mięśni, szansę na to upatruje raczej tylko w nadmiernym zwiększaniu ciężarów. Takie postępowanie jest zawsze niebezpieczne, a w ćwiczeniach, w których angażowany jest kręgosłup, niebezpieczne w dwójnasób.

Poniżej prezentujemy 5 ćwiczeń ze sztangą, przy wykonywaniu których niedostosowanie ciężaru sztangi do możliwości ćwiczącego, może dla kręgosłupa skończyć się źle.

Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych

Przysiady takie, to – zdaniem teoretyków i praktyków kulturystyki – najskuteczniejsze ćwiczenie na rozwój masy i siły mięśni ud. Niestety, to również ćwiczenie bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa, a dla jego odcinka lędźwiowego w szczególności. Zatem osoby, które mają problemy z tą częścią kręgosłupa, tego ćwiczenia w swoich planach treningowych ujmować nie powinny.

Mięśnie ud są bardzo silne. Dlatego do przysiadów używa się ciężarów dużych lub bardzo dużych. Już samo umiejscowienie tak ciężkiej sztangi na górnej części mięśni czworobocznych wywiera na kręgosłup bardzo duży nacisk. Nacisk ten zwiększa się znacznie w trakcie przechodzenia do przysiadu, a jeszcze bardziej przy powrocie do pozycji wyjściowej.

Przy takim nacisku nawet niewielki stan zapalny lub osłabienie któregoś z mięśni lub ścięgien znajdujących się w bezpośrednim otoczeniu kręgosłupa, może być przczyną jego poważnego urazu. Co prawda, stosowanie specjalnego pasa ciężarowego poprawia nieco sytuację, jednak zagrożeń nie eliminuje.

Wielu doświadczonych kulturystów i instruktorów kulturystyki uważa, że w tym konkretnie ćwiczeniu urazy dolnego odcinka kręgosłupa są najczęściej następstwem przesileń, powstających przy ruchach pozytywnych, wykonywanych z plecami zaokrąglonymi w tzw. koci grzbiet. Taki układ kręgosłupa wzmaga nacisk głównie na te kręgi, które ów koci grzbiet tworzą. Nacisk ten jest wprost proporcjonalny do wagi sztangi oraz stopnia zaokrąglenia pleców. Trzeba wielkiego szczęścia, aby przy takim sposobie wykonywania ćwiczenia i znacznym ciężarze sztangi obyło się bez urazu.

Bardzo niebezpieczne jest też, gdy w trakcie wykonywania przysiadów, a konkretnie przy powrotach do pozycji wyjściowej, biodra unosimy szybciej niż sztangę. Powstaje wówczas sytuacja, że gdy nogi mamy już wyprostowane, tułów pozostaje jeszcze w znacznym pochyleniu. Duży ciężar i mocno pochylony tułów, to sytuacja dla dolnej części kręgosłupa szalenie niebezpieczna.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

Jeżeli ćwiczenie to wykonujemy w sposób prawidłowy, mięśnie naramienne oraz czworoboczne są doskonale stymulowane do rozwoju, i co najważniejsze, kręgosłup jest bezpieczny. Wszystko zmienia się, gdy w górnej fazie ruchu podciągania sztangi, tułów odchylamy do tyłu. Prowadzi to do niebezpiecznych dla kręgosłupa przeprostów tułowia. Negatywne skutki przeprostów skupiają się głównie w części dolnej kręgosłupa. Są one tym niebezpieczniejsze, im większym ciężarem ćwiczymy oraz im mocniej odchylamy tułów. Przy prawidłowym podciąganiu sztangi (tułów prosty), wyrostki stawowe kręgosłupa przejmują około 25% nacisków, jakim jest poddawany kręgosłup. Wskaźnik ten wzrasta wraz ze wzrostem odchylania kręgosłupa od pionu. Przy dużych ciężarach i znacznym odchylaniu tułowia wskaźnik ten może wzrosnąć nawet do 50%. Dobrze zatem zastanówmy się, ile kilogramów założyć na sztangę.

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia

Wielu czołowych kulturystów ćwiczenie to uważa za fundamentalne w budowaniu masy i siły górnej części mięśni najszerszych grzbietu. Podobnie jak w ćwiczeniach opisywanych wcześniej, tak i w tym, przyczyną urazów dolnego odcinka kręgosłupa jest zazwyczaj zbyt duży ciężar sztangi, oraz nieprawidłowe wykonywanie powtórzeń. Bardzo często druga przyczyna wynika z pierwszej, a to z tej racji, że zbyt duży ciężar sztangi wymusza na nas wyginanie dolnego odcinka kręgosłupa w pałąk, czyli w koci grzbiet. Zagrożenie to wzrasta wraz ze zbliżaniem się sztangi do brzucha. Koci grzbiet sam w sobie jest zagrożeniem dla dolnego odcinka kręgosłupa, a „koci grzbiet” wymuszony przez wagę sztangi zagrożenie to znacznie zwiększa.

Niektórzy spośród ćwiczących, przy dużej wadze sztangi, dla ułatwienia wykonania kolejnych powtórzeń, mocno odbijają sztangę od podłogi. Jest to praktyka naganna. W wyniku takiego odbijania sztanga nabiera dużej prędkości początkowej. Na pewno ułatwia to rozpoczynanie kolejnych powtórzeń, ale rozluźnia pracujące mięśnie, a to dla kręgosłupa jest wyjątkowo niebezpieczne. Mięśnie, które do tej pory wspomagały kręgosłup w „walce” z ciężarem, na krótką chwilę, ale przestają to czynić. Kręgosłup pozostawiony jest sam sobie i nie zawsze wychodzi z tego obronną ręką.

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc

O bardzo niebezpiecznym wpływie tego ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa świadczy chociażby fakt, że wiele lat temu, w dyscyplinie zwanej podnoszeniem ciężarów, z powodu często zdarzających się kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa, odstąpiono właśnie od wyciskania sztangi z klatki piersiowej. Od tamtej pory liczba kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa wśród ciężarowców uległa znacznemu zmniejszeniu.

Wraz z ruchem sztangi w górę, niejako automatycznie odchylamy tułów do tyłu. Gdy odchylenie to nie jest duże, zbytnio nie zagraża bezpieczeństwu naszego kręgosłupa, natomiast gdy się znacząco powiększy, to staje się dla kręgosłupa niezwykle groźne.

Przeważnie stopień odchylenia tułowia zależy od wagi ciężaru, jakim ćwiczymy. Im ciężar jest większy, tym i odchylenie większe. A im większe odchylenie, tym większe przeciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, a co zatym idzie większe zagrożenie kontuzją. O tym, dla dobra własnego kręgosłupa, radzimy stale pamiętać.

Martwy ciąg

Ćwiczenie przez wielu kulturystów uznawane za najbardziej niebezpieczne dla kręgosłupa, a głównie dla jego odcinka lędźwiowego. Ma jednak tę ogromną zaletę, że na rozwój mięśni grzbietu, pleców i dwugłowych ud jest niezwykle skuteczne. Wielu kulturystów, i to z „najwyższej półki”, nie wyobraża sobie treningów bez martwego ciągu.

Podobnie jak przy przysiadach, tak i w martwym ciągu, główną przyczyną urazów są zbyt duże ciężary. W tym konkretnym wypadku wymuszają one na ćwiczących popełnianie nieprawidłowości, zwłaszcza zaś w ruchach pozytywnych, czyli podczas unoszenia ciężaru.

Do grzechów głównych należą:

Zbyt szybkie prostowanie dolnego odcinka kręgosłupa. Skutkuje to przyśpieszonym kurczeniem się prostowników grzbietu, a w konsekwencji – groźnym w następstwach rozluźnieniem ich więzadeł;

Wszechobecny przy takich ćwiczeniach koci grzbiet;

Wyprzedzanie prostowania tułowia, prostowaniem nóg;

Rozpoczynanie kolejnych powtórzeń od szarpnięć (podrywania sztangi).

Te i inne odstępstwa od prawidłowego wykonywania powtórzeń są dla kręgosłupa niebezpieczne, a dla jego odcinka lędźwiowego – szczególnie.Niektórzy ćwiczący wykonując martwy ciąg, stosują uchwyt przemienny, tzn. jedną ręką trzymają sztangę od góry (nachwyt), a drugą od dołu (podchwyt). Przy dużym ciężarze sztangi uchwyt taki w sposób istotny ułatwia utrzymanie jej w dłoniach, i to jest jego dużą zaletą. Jest jednak i duża wada. Przy uchwycie przemiennym rozkład sił w dolnym odcinku kręgosłupa jest asymetryczny. Nie ma to większego znaczenia przy małym ciężarze sztangi, jednak przy dużym – jest bardzo niebezpieczny.

Zbyt duży ciężar sztangi może prowadzić do rozpoczynania kolejnych powtórzeń od mocnych szarpnięć. Szarpnięcia to nagłe i do tego bardzo duże przeciążenie w dodatku najbardziej narażonego na kontuzje dolnego odcinka kręgosłupa. To doskonała droga do kontuzji. Może też prowadzić do sytuacji, w której w pierwszej kolejności będziemy prostować nogi, a dopiero w drugiej unosić tułów. Jest to niezmiernie niebezpieczne, ponieważ przy nogach wyprostowanych i pochylonym tułowiu najczęściej dochodzi do wygięcia kręgosłupa w koci grzbiet. W tej pozycji przeciążenie dolnego odcinka kręgosłupa jest wprost ogromne.

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: