Czy połączenie treningu siłowego z cardio to najlepsza z metod na budowania beztłuszczowej masy ciała? A może cardio to tylko sposób na redukcję tłuszczu w końcowej fazie przygotowań własnej sylwetki? Jaki jest najlepszy sposób? Redakcja amerykańskiego Flexa wyjaśnia.

Wielokrotnie czytaliśmy i słyszeliśmy, że połączenie treningu siłowego z cardio to najlepsza metoda na budowanie beztłuszczowej masy ciała. Niektórzy sądzą jednak, że cardio może ograniczać wzrost mięśni. Ostatnie badania na ten temat mówią, że połączenie obu tych treningów zwiększa siłę mięśni, ich regenerację i wzrost beztłuszczowej masy.

Badacze zastanawiają się już nie nad tym czy łączyć oba te treningi, tylko z jaką intensywnością je wykonywać. Nadmiar zarówno treningu siłowego i cardio może faktycznie zaburzać wzrost masy mięśniowej, natomiast umiarkowane połączenie może przyspieszać wzrost. Aby się o tym przekonać zaproszono do badana 42 mężczyzn i poddano ich 24 tygodniowemu planowi badawczemu.

Wartości badawcze

Uczestnicy badania wykonywali trening cardio przed treningiem siłowym lub po nim (wykonywali 2-3 sesje treningowe w tygodniu). Badacze doszukiwali się, czy występuje natychmiastowe działanie anaboliczne po 1 sesji treningowej czy w dłuższym okresie czasu.

Przed i po badaniu naukowcy badali ogólną sprawność fizyczną i skład ciała. Do ćwiczeń cardio zaliczono ergometr, a do treningu siłowego ćwiczenia uwzględniające wszystkie partie mięśniowe ze szczególnym skupieniem na dolnej części ciała. Całkowity czas treningu siłowego wynosił 30-50 minut, natomiast w połączeniu z cardio 60-100 minut.

Różnice regeneracyjne w okresie długoterminowym

Reakcje anaboliczne w jednej sesji, która zaczynała się od cardio wpływała na ograniczenie stężenia testosteronu w surowicy krwi w trakcie regeneracji, która trwała ok. 2 dni. To może stanowić problem w rozwoju masy mięśniowej, jednak w okresie 24 tygodni obydwie grupy osób ćwiczących wykazały wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i wzrost siły. Widać zatem, że w ujęciu 1 treningu zmiany wykonywane w zakresie przestawiania treningu cardio przed czy po treningu mają znaczenie na ilość hormonów.

Ilość i częstotliwość treningów

Wykonywanie mieszanego treningu (siłowego i cardio) 3 razy w tygodniu w czasie 60-100 minut, nie prowadzi do różnic anabolicznych w naszym ciele w porównaniu z pojedyńczym treningiem siłowym a cardio. Zanotowano oczywiście, że trening siłowy połączony z cardio zwiększa regenerację mięśniową, jednak nie ma wpływu na większy wzrost w ujęciu długoterminowym.

Komentarze: