Nie jest to zaskoczeniem, że ciężkie ćwiczenia na wolnych ciężarach, takie jak przysiady czy martwy ciąg, zwiększają masę całego ciała. Dzieje się tak za sprawą wydzielania hormonów endogennych, co zwiększa ilość hormonu wzrostu i testosteronu.

To założenie świadczy o tym, że ciężkie ćwiczenia stymulują organizm do znacznego zwiększenia produkcji hormonów i wzrostu masy mięśniowej całego ciała.

Czyżby?

W 2009 roku badania opublikowane na łamach „Journal of Applied Physiology” opisywały wyniki badań mówiących o tym, że trening wytrzymałościowy z dużą masą nie zwiększa ogólnej hipertrofii mięśniowej.

12 młodych mężczyzn wykonywało specjalny trening podzielony na 2 sesje:

– Trening mięśni bicepsów, a następnie treningu nóg
– Sam trening nóg

Eksperyment trwał 15 tygodni, w czasie którego wszyscy uczestnicy przyjmowali białko przed i po każdej sesji treningowej. Na zakończenie badania mierzono ilość hormonów endogennych w 2 sesjach treningowych. Okazało się, że po sesji łączącej trening bicepsów z treningiem nóg zwiększył się poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu w 15 minut po zakończeniu.

Wniosek był taki, że efektywność produkcji hormonalnej różni sie jedynie 1% pomiędzy treningiem pojedynczym a łączonym. Wykonując trening łączony zwiększamy wzrost o 20% natomiast w treningu pojedynczym o 19%. Nie jest to różnica istotna statystycznie.

Jaka rada?

Rada jest taka, aby łączyć w jednej sesji treningowej ćwiczenia izolacyjne i wielostawowe. Zaczynajmy od ćwiczeń izolacyjnych a kończmy trening ćwiczeniami wielostawowymi. To sprawi, że choć wykonamy 1 trening pojedynczy, pozwoli na większe zaangażowanie mięśniowego, co wpłynie na zwiększenie produkcji hormonów. Warto także zwiększyć intensywność ćwiczeń zmniejszając okres przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

Komentarze: