W każdym sporcie, w którym używa się ramion, a zwłaszcza stawów barkowych, należy dbać o stożki rotatorów. Ich kontuzja wpływa nie tylko na ograniczenie ruchowości stawów, ale także na duży ból i występowanie stanów zapalnych. Warto poddawać je odpowiedniej rozgrzewce i ćwiczeniom.

Stożki rotatorów to specyficzna grupa ścięgien, która odpowiada za utrzymywanie stawu ramienno-łopatkowego. Jest to dość skomplikowany obszar, gdyż składa się z wielu przyczepów i odpowiada za skurcz takich mięśni jak: podłopatkowy, nadgrzebieniowy, obły mniejszy czy nadgrzebieniowy). Celem rotatorów jest odwodzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion.

Ćwiczenia na stożki rotatorów:

1. Odwodzenie przedramienia.

To tradycyjne ćwiczenie, który wykonujemy na sztangielkach. Wystarczy stanąć prosto, unieść przedramię do kąta 90 stopni, a łokieć trzymać przy tułowiu.

W takiej pozycji odwodzimy przedramię na boki nie odrywając łokcia od boku tułowia. Ruch wykonujemy powoli, ale dokładnie z niezbyt dużym ciężarem.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę przez treningiem właściwym.

shoulder-internal-rotation

 

2. Unoszenie ramion i skręt przedramion.

Drugie typowe ćwiczenie jest również niezbędne. Polega ono na uniesieniu ramion do góry (jak przy unoszenie sztangielek bokiem) i zatrzymaniu tego ruchu. Następnie, trzymając sztangielki w dłoniach, przekręcamy przedramiona tak, aby dłonie znalazły się na wysokości oczu.

Ćwiczenie to wykonujemy bardzo delikatnie powoli opuszczając sztangielki.

Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę przed treningiem właściwym.
shoulder-internal-rotation-standing

Komentarze: