Dążenie do silnych i rozbudowanych mięśni piersiowych klatki jest widoczne u wielu osób na siłowniach. Większość z nich korzysta jednak z tradycyjnych sposobów, które mogą nie być wystarczające do rozwoju tej grupy mięśniowej. Oto inne spojrzenie na trening mięśni piersiowych. Przetestujcie i oceńcie.

Metoda treningowa będzie metodą piramidalną, gdzie razem ze zmniejszeniem ilości powtórzeń, będziemy zwiększać masę obciążenia.

Cały trening powinien trwać maksymalnie 60 minut. Przerwy między seriami to 1-2 minuty.

a) Rozpiętki na buttlerfly – 3 serie po 15 powtórzeń (rozgrzewka)

b) Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie 10/8/6/4

c) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie 6-10 powtórzeń + 1 seria dropsetu

d) Wyciskanie sztangielek leżąc – 4 serie 6-10 powtórzeń (w każdej serii zwiększamy obciążenie)

e1) Rozpiętki na skosie – 4 serie po 10 powtórzeń (w każdej serii zwiększamy obciążenie)

e2) Pompki na poręczach – 4 serie MAX

Porady do poszczególnych ćwiczeń

Rozpiętki – doskonałe ćwiczenie do rozgrzewki. Pompujemy wiele krwi do włókien mięśniowych, dzięki czemu mięśni będą gotowe do dużego wysiłku. Łokcie powinny być w linii barków, a łopatki ściągnięte do siebie.

Wyciskanie sztangi leżąc – zaciśnij pośladki, ściągnij łopatki do siebie i powoli opuszczaj ciężar. Łokcie trzymamy pod kątem 45 stopni do tułowia.

Wyciskanie sztangi na skosie – sztangę opuszczamy do obojczyków blisko brody. Ściągamy łopatki, aby wyizolować ruch.

Rozpiętki na skosie – to będzie dość trudne ćwiczenie zważywszy na zmęczenie mięśni. Pamiętajcie o głębokim rozciąganiu klatki i maksymalnym napięciu. Rozciągnięcie zatrzymajcie na 2 sekundy. Pamiętajcie o ściągniętych łopatkach i klatce piersiowej wypchniętej w górę.

Pompki na poręczach – najważniejszym elementem jest pochylenie się delikatnie do przodu, aby zamiast angażować tricepsy przenieść ruch na mięśni klatki piersiowej.

Komentarze: