Jeśli trenować to na maksymalnych obrotach. Tylko tan nasze mięśnie mogą rosnąć więc trzeba przygotować odpowiedni trening, aby je „pobudził”. Przedstawiamy Wam bardzo ostry trening na mięśni klatki piersiowej.

W tym treningu będziemy wykonywać wszystko, aby maksymalnie pobudzić klatkę. Liczy się „zamieszanie mięśniowe”, o którym niegdyś pisał jeden z braci Weiderów.

Zaczynamy!
Wyciskanie klatki leżąc na ławce poziomej

To ćwiczenie także można wykonywać na wiele sposób, jednak my skupimy się na tradycyjnym podejściu z kilkoma ważnymi aspektami.

– Zatrzymaj ruch kilka centymetrów przed klatką piersiową na 4 sekundy
– Powoli wyciśnij sztangę do góry nie prostują całkowicie ramion
– Cały czas utrzymuj napięcie w mięśniach klatki

 

Przenoszenie sztangielki za głowę

Ćwiczenie, które zostało zapomniane, jednak przez niektórych wciąż wykonywane. Bardzo skuteczne na rozbudowywanie klatki piersiowej, w tym jej górnej części.

– Połóż się w poprzek ławki, aby opierać się łopatkami o jej brzeg
– Biodra nieco obniż i opieraj nogi całą powierzchnią stóp
– Przenieś sztangielkę za głowę biorąc głęboki wdech
– Przenieś ją z powrotem i zatrzymaj ruch na wysokości brody (nie przenoś sztangielki dalej, gdyż następuje wtedy zaangażowanie mięśni ramiona zamiast klatki piersiowej)

 

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

To bardzo skuteczne ćwiczenie na górną część klatki piersiowej, jednak potrzebna jest do tego odpowiednia pozycja.

Przede wszystkim należy pamiętać o ściągnięciu łopatek, aby wyizolować ruch mięśni klatki piersiowej. Ponadto, sam ruch powinien przesuwać się linii prostej na wysokości brody. Dlatego też niezwykle ważne jest ustawienie oparcia ławki. Nie może ono być zbyt wysokie.

– Połóż się na ławce i ściągnij łopatki do siebie
– Zaprzyj się nogami
– Nie odrywaj grzbietu od ławki
– Sztangielki wyciskaj z wysokości brody w górę po bardzo małym łuku
– Nie prostuj całkowicie ramion i powoli opuszczaj sztangielki

 

Pompki na poręczach

To bardzo dobre rozwiązanie, z którego bardzo często korzystał sam Arnold Schwarzenegger. Rozwija ono dolną część klatki.

Pamiętam, aby zakres ruchu nie był zbyt duży i skup się na ruchu ekscentrycznym (opuszczania ciała). Ponadto, aby dobrze wykonać to ćwiczenie musisz przyjąć dobrą pozycję, w innym wypadku zaangażujesz tricepsy.

– Chwyć za poręcze i pochyl tułów nieco do przodu
– Łokcie trzymaj w miarę blisko tułowia
– Wykonuj krótki ruch z bardzo powolnym opuszczaniem tułowia

 

Rozpiętki na linkach

Ściągamy linki z górnego wyciągu. To pozwoli na dłuższy ruch i większe zaangażowanie mięśni piersiowych. Podobnie jak przy reszcie ćwiczeń należy ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę do przodu.

– Chwyć linki wyciągu i ściągnij łopatki
– Wypchnij klatkę do przodu i dynamicznie ściągnij linki do siebie napinając klatkę
– Powoli rozciągnij mięśnie do maksymalnego rozszerzenia ramion

 

Metoda

Seria 1 – 12 powtórzeń
Seria 2 – 12 powtórzeń
Seria 3 – 9 powtórzeń + dodatkowe 3 powtórzenia z przerwą 30 sekundową
Seria 4 – 8 powtórzeń + 4 dodatkowe powtórzenia z przerwą 30 sekundową
Seria 5 – 6 powtórzeń + 6 dodatkowych powtórzeń z przerwą 30 sekundową

Ciężar dobieramy tak, aby wykonać maksymalnie 12/9/8/6 powtórzeń w każdej kolejnej serii, dlatego dodatkowe powtórzenia są powtórzeniami wymuszonymi.

Komentarze: