Kalejdoskop ćwiczeń

omawia: Paweł Brzózka, wicemistrz świata w kat. do 90 kg z 2001 i 2002 r.

prezentuje: Hubert Olborski, mistrz Europy w kat. do 80 kg z 2003 r.

Pozycja wyjściowa

Leżymy na ławce poziomej, stopy rozstawione szeroko, pośladki, plecy oraz głowa przylegają do oparcia ławki, ręce ze sztangą (nachwyt) uniesione pionowo w górę, wyprostowane, odległość między dłońmi nieco mniejsza niż szerokość ramion

Sposób wykonania ćwiczenia

Robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangę do czoła. W momencie dotknięcia nią czoła zatrzymujemy powietrze w płucach i wracamy do pozycji wyjściowej. Po przeprowadzeniu sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi (ok. 3/4 ruchu), wypuszczamy powietrze z płuc. W pozycji wyjściowej mocno napinamy tricepsy i robiąc głęboki wdech ponownie opuszczamy sztangę do czoła.

Ważniejsze mięśnie, biorące udział w ćwiczeniu:

Mięśnie główne

trójgłowe ramion (tricepsy)

głowy długie

głowy boczne

głowy przyśrodkowe

Mięśnie współpracujące

mięśnie łokciowe

Wskazania techniczne

Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących biorących udział w tym ćwiczeniu oraz stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

Głowa, tułów oraz pośladki przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do oparcia ławki

Odległość między łokciami oraz pozycja łokci nie zmienia się

Ruchy wykonujemy od pełnego skurczu tricepsów (pozycja wyjściowa) do pełnego ich rozciągnięcia (pozycja końcowa)

Sztangę opuszczamy maksymalnie nisko

Bezpośrednio po zakończeniu ruchu opuszczania sztangi, przechodzimy do ruchu jej unoszenia

W miarę zbliżania się sztangi do pozycji maksymalnego skurczu tricepsów, coraz mocniej je napinamy. Moment maksymalnego skurczu tricepsów powinien zbiegać się z ich maksymalnym napięciem

Ruchy wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona pozostają nieruchome

Zarówno w trakcie opuszczania, jak i unoszenia sztangi ograniczamy do minimum rozsuwanie się łokci na boki.

Ćwiczenie wykonujemy ruchem płynnym

Ruchy opuszczania wykonujemy wolniej niż ruchy unoszenia

Do ćwiczenia możemy używać sztangi z gryfem prostym bądź łamanym. Gryf łamany jest o tyle korzystniejszy, że zmniejsza naprężenia w stawach nadgarstkowych

Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane

Pamiętajmy, że ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, spodziewane efekty

Różne wersje ćwiczenia:

Sztanga prosta – większe zaangażowanie głów bocznych

Sztanga łamana – większe zaangażowanie głów długich

Nachwyt – większe zaangażowanie głów przyśrodkowych

Podchwyt – większe zaangażowanie głów bocznych, mniejsze zaś przyśrodkowych

Odchylenie górnej części ramion od pionu w kierunku głowy – większe napięcia tricepsów

Popełniane błędy i ich skutki

Zbyt mocne pochylanie ramion w kierunku głowy – zmniejszenie siły bodźców działających na tricepsy

Ograniczanie ruchu opuszczania sztangi – zmniejszenie siły bodźców działających na tricepsy

„Zawieszanie sztangi na łokciach” przy jej opuszczaniu – większe obciążenie stawów łokciowych, z dużą dla nich szkodą

Bardzo szybkie, wręcz niekontrolowane opuszczanie sztangi do pozycji maksymalnego ugięcia rąk – nadmierne przeciążenie stawów łokciowych

Rozpoczynanie ruchu unoszenia sztangi od energicznego jej podrywania – pierwszą część drogi w górę sztanga przebywa dzięki nadanemu jej pędowi, a nie dzięki pracy tricepsów, co zwiększa przeciążenie w stawach łokciowych

Brak napinania tricepsów w końcowej fazie przechodzenia do maksymalnego ich skurczu – zmniejszenie siły bodźców działających na tricepsy

Brak pełnego prostowania rąk, jako końcowego elementu ruchu unoszenia sztangi – zmniejszenie siły bodźców działających na tricepsy

Odchylanie łokci na boki – zmniejszenie siły bodźców działających na tricepsy

Brak spowalniania ruchów opuszczania sztangi – niewykorzystanie rezerwy siły, tkwiącej w tricepsach (mięśnie są znacznie silniejsze w ruchu opuszczania ciężaru niż w ruchu jego unoszenia)

Zbyt wczesne wypuszczanie nabranego w pozycji wyjściowej powietrza – likwiduje to ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co czyni tułów mniej stabilny i zmniejsza wydolność mięśni. Przy dużym ciężarze sztangi bardzo utrudnia przeprowadzenie jej przez najtrudniejszy odcinek drogi unoszenia

Zbyt wąski uchwyt – powoduje powstawanie znacznych napięć w stawach nadgarstkowych

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: