Kalejdoskop ćwiczeń

prezentuje: Paweł Brzózka aktualny wicemistrz świata w kat. do 90 kg

Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Mięśnie główne

. trójgłowe ramion (tricepsy)

– głowy długie

– głowy boczne

– głowy przyśrodkowe

Mięśnie współpracujące

. mięśnie łokciowe

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia

Siedzimy na ławce okrakiem, plecy oparte o ławkę, ręce ze sztangą (nachwyt) uniesione pionowo w górę, głowa prosto, wzrok skierowany przed siebie

Wskazania techniczne

. Pamiętajmy o dobrym rozgrzaniu, głównie zaś stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

. Tułów przez cały czas trwania ćwiczenia prosty

. W trakcie ćwiczenia głowę wysuwamy nieco do przodu

. Ruchy wykonujemy od pełnego skurczu tricepsów (pozycja wyjściowa) do pełnego ich rozciągnięcia (pozycja końcowa)

. Sztangę opuszczamy maksymalnie nisko, nie dopuszczamy jednak do tzw. zawieszenia sztangi na łokciach

. Łokcie trzymamy blisko głowy

. Bezpośrednio po zakończeniu ruchu opuszczania sztangi, przechodzimy do ruchu jej unoszenia

. W miarę zbliżania się sztangi do pozycji maksymalnego skurczu tricepsów, staramy się coraz mocniej je napinać. Moment maksymalnego skurczu tricepsów powinien zbiegać się z ich maksymalnym napięciem

. Nie wysuwamy łokci do przodu

. Ruchy wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona i tułów pozostają nieruchome

. Zarówno ruchy opuszczania sztangi, jak i jej unoszenia powinny być płynne

. Ruchy opuszczania wykonujemy wolniej niż ruchy unoszenia

. Do ćwiczenia możemy używać sztangi z gryfem prostym bądź łamanym. Gryf łamany zmniejsza naprężenia w nadgarstkach

. Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane

. Pamiętajmy, że ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, spodziewane efekty.

Sposoby zwiększania intensywności

. W momencie pełnego skurczu tricepsów na 2-3 sekundy mocno je napinać

Zalecenia dla kulturystów początkujących

. Perfekcyjne opanowanie techniki wykonywania ćwiczenia

. Ciężar sztangi dobierać do sposobu wykonywania powtórzeń, a nie odwrotnie

Zalecenia dla ćwiczących rekreacyjnie

. Ciężar sztangi powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego

. Do minimum ograniczyć serie do tzw. załamania ruchu, a jeszcze lepiej nie stosować ich wcale

Popełniane błędy i ich skutki

. Odchylanie tułowia do tyłu – zwiększa przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym

. Ograniczanie ruchu opuszczania sztangi – zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy

. „Zawieszanie sztangi na łokciach” przy jej opuszczaniu – przenosi ciężar pracy na stawy łokciowe, z dużą dla tych stawów szkodą

. Brak pełnego prostowania rąk – zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy

. Brak napinania tricepsów w końcowej fazie przechodzenia do maksymalnego ich skurczu – zmniejsza siłę bodźców działających na tricepsy

. Wysuwanie łokci do przodu (fot. 1) – zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy

. Odchylanie łokci na boki (fot. 2) – zmienia na niekorzyść układ sił działających na tricepsy

. Podrywanie sztangi przy jej unoszeniu – zwiększa przeciążenie w stawach łokciowych i pomniejsza pracę tricepsów

. Zbyt szybkie opuszczanie sztangi do pozycji maksymalnego ugięcia rąk – doprowadza do nadmiernych przeciążeń w stawach łokciowych

. Brak spowalniania ruchów opuszczania sztangi – niepełne wykorzystywanie tkwiącej w ruchach negatywnych rezerwy siły

. Zbyt wczesne wypuszczanie nabranego w pozycji wyjściowej powietrza – czyni tułów mniej stabilnym, zmniejsza wydolność mięśni i utrudnia przeprowadzenie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek drogi jego unoszenia

. Zbyt wąski uchwyt (fot. 3) – powoduje znaczne napięcia w stawach nadgarstkowych.

Wskazania do treningu na masę mięśni

Kulturyści początkujący

3 serie po 10 powtórzeń

Kulturyści średnio zaawansowani

3 serie po 10 powtórzeń

Kulturyści zaawansowani

4 serie po 10 powtórzeń

Osoby trenujące rekreacyjnie

2 serie po 10 powtórzeń

Wskazania do treningu na rzeźbę mięśni

Kulturyści początkujący

(nie dotyczy)

Kulturyści średnio zaawansowani

3 serie po 10-15 powtórzeń

Kulturyści zaawansowani

4 serie po 10-15 powtórzeń

Osoby trenujące rekreacyjnie

3 serie po 10-15 powtórzeń

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 3/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.