Tego programu używa m.in. Jay Cutler – czterokrotny zdobywca Mr. Olympia, a zatem jeden z największych przedstawicieli kulturystyki na świecie. FST-7 to trening, którego celem jest relatywnie szybkie zwiększenie masy mięśniowej.

Przed treningiem

Przed treningiem, na ok. 40 minut, spożyj białko serwatkowego z wodą oraz ustaloną dla Ciebie ilość płatków owsianą. Dobrym rozwiązaniem jest także suplementacja 1000 mg witaminy C.

Oprócz tego, jeśli to trening nóg, należy odpowiednio rozgrzać nogi czyli mięśnie, stawy i ścięgna. Aby to zrobić dobrze korzystajcie z rowerka lub bieżni przez q0 minut, a następnie wykonajcie rozciąganie dynamiczne (skoki, żabki, dynamiczny slalom, bieg tyłem, skok w dal).

Trening

Przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy, w każdej kolejnej serii zwiększamy obciążenie

Prostowanie nóg siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń z tą sama liczbę powtórzeń, 90 sekund przerwy

Suwnica – 3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy, w każdej kolejnej serii zwiększamy obciążenie

Hack-przysiady – 7 serii po 12 powtórzeń, 30 sekund przerwy, nie zmieniamy obciążenia

Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Uginanie nóg stojąc (dwugłowy) – 3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wspięcia na palcach – 3 serie po 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Pamiętajcie, że pomiędzy ćwiczeniami wykonujemy maksymalnie 90 sekund przerwy. W międzyczasie możemy napinać trenowane mięśnie, aby wciąż pompować do nich krew. To ważny element tego treningu.

Po treningu

Musimy przyjąć dużą dawkę węglowodanów, gdyż taki trening jest niezwykle intensywny i pobiera dużą ilość glikogenu mięśniowego. Proponujemy 80/100g vitargo lub innych węglowodanów prostych, 1000 mg witaminy C, a także 40-60g białka na 20 minut po spożyciu węglowodanów.

Komentarze: