Trening nóg musi być intensywny, gdyż zarówno mięśnie dwugłowe jak i czworogłowe potrzebują silnego bodźca do rozwoju. Ponadto, odpowiednio mocny trening jest stymulacją dla hormonów anabolicznych całego ciała. Oto trening ze 185 powtórzeniami.

„Duża liczba powtórzeń” może być postrzegana zarówno jako duża ilość w serii oraz w całym treningu. Liczy się zachowanie odpowiednio wysokiej intensywności, aby powtórzenia te osiągały cel.

Wykorzystując dużą liczbę powtórzeń zwiększamy funkcje układu krążenia, oddechowego oraz mięśniowego. Poprawia to także definicję mięśniową, mobilność stawów, koordynacje i wytrzymałość.

12-tygodniowy plan treningowy mięśni nóg

Cykl 1 – 4 tygodnie (Przysiady 2 razy w tygodniu)

Seria 1 – Rozgrzewka, w tym 30 powtórzeń, dynamiczne rozciąganie, 60-90 sekund przerwy

Seria 2 – 20 powtórzeń przysiadów ze sztangą w pełnym zakresie ruchu, 40 sekund odpoczynku

Seria 3,4,5 – 15 powtórzeń w każdej serii z pełnym zakresem ruchu, 2 minuty odpoczynku

Seria 6 – 30 pełnych przysiadów

 

Cykl 2 – 4 tygodnie (Przysiady 2 razy w tygodniu)

Seria 1: 30 powtórzeń
Seria 2: 20 powtórzeń
Seria 3: 15 powtórzeń
Seria 4: 15 powtórzeń
Seria 5: 15 powtórzeń
Seria 6: 15 powtórzeń
Seria 7: 15 powtórzeń
Seria 8: 30 powtórzeń

Przerwa pomiędzy seriami 60-90 sekund w 2 pierwszych seriach. W następnych seriach przerwa wydłuża się do 2-3 minut.

 

Cykl 3 – 4 tygodnie (Przysiady 2 razy w tygodniu)

Seria 1: 30 powtórzeń
Seria 2: 20 powtórzeń
Seria 3: 15 powtórzeń
Seria 4: 15 powtórzeń
Seria 5: 15 powtórzeń
Seria 6: 15 powtórzeń
Seria 7: 15 powtórzeń
Seria 8: 30 powtórzeń
Seria 9: 15 powtórzeń
Seria 10: 30 powtórzeń

Przerwy w 3 pierwszych seriach to 30 sekund. Kolejne 3 serie to przerwy 60 sekund, zaś ostatnie 4 serie to 90 sekund przerwy.

Komentarze: