Oto podstawowe sposoby na wzrost mięśni, które pozwolą Wam efektywniej zmieniać własne ciało. Przedstawiamy Wam najnowsze badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” na temat hipertrofii mięśniowej.

Projekt badania

W badaniu wzięły udział 17 uczestników podzielonych na 2 grupy:

Grupa 1

– Wyciskanie sztangi leżąc i przysiady (1 minuta odpoczynku)

– Wyciskanie sztangi leżąc i przysiady (2 minuty odpoczynku)

– Wyciskanie sztangi leżąc i przysiady (3 minuty odpoczynku)

Grupa 2

– Przysiady i wyciskanie sztangi leżąc (1 minuta odpoczynku)

– Przysiady i wyciskanie sztangi leżąc (2 minuty odpoczynku)

– Przysiady i wyciskanie sztangi leżąc (3 minuty odpoczynku)

Wykorzystywano tradycyjne obciążenie czyli ok. 75% ciężaru maksymalnego dla obu ćwiczeń z ilością powtórzeń 5-10. Liczono także zużycie VO2 max.

Ćwiczenia

Wykonując najpierw wyciskanie zauważono spadek  siły podczas przysiadów przy 3 minutach przerwy. Okazuje się jednak, że najefektywniejszym rozwiązaniem, która wzmaga reakcję hormonalną była stosowanie średniej ilości 16 powtórzeń w przedziale 1,5 minuty odpoczynku.

VO2 MAX

VO2 Max było ujemnie skorelowane z siłą. Oznacza to, że osoby o wyższym współczynniku VO2 MAX miały mniejszą siłę podczas ćwiczeń siłowych. Okazało się jednak, że osoby z większą masą miały gorsze wyniki cardio.

Podsumowując, najlepszym rozwiązaniem było stosowanie wyciskania sztangi leżąc w pierwszej kolejności, a następnie wykonywanie przysiadów z użyciem krótkiej przerwy pomiędzy seriami. Połączenie tego typu z treningiem cardio wzmaga przede wszystkim spalanie tłuszczu.

Stosowanie treningu siłowego z dłuższymi przerwami pomiędzy seriami i pominięciem sesji cardio zwiększa hipertrofię mięśniową.

Źródło:  “Acute Oxygen Uptake and Resistance Exercise Performance Using Different Rest Interval Lengths: The Influence of Maximal Aerobic Capacity and Exercise Sequence,” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 2014