Dopracować się bicepsów dużych, ładnie ukształtowanych i odpowiednio dobrze dorzeźbionych nie jest łatwo. Oczywiście są osoby, które nie mają z tym większych problemów, jednak one mięśnie te mają genetycznie podatne na rozwój. Całej reszcie nie pozostaje nic innego, jak ciężko pracować nad wymiarem, kształtem i rzeźbą tych mięśni.

To był chłodny, październikowy dzień. Właśnie siedziałem w szatni i odpoczywałem po wyjątkowo ciężkim treningu, sącząc powoli napój proteinowy. Co prawda, smak tego napoju pozostawiał wiele do życzenia, miałem jednak nadzieję, że jego skuteczność jest o wiele lepsza. Szatnia wyglądała jak większość szatni w klubach kulturystycznych, ot kilka rzędów szafek ustawionych w szeregu, jedna przy drugiej. Rozkoszując się ciszą i tym, że udało mi się w stu procentach zrealizować założenia wyjątkowo ciężkiego treningu, zupełnie niechcący usłyszałem rozmowę dwóch facetów schowanych za którymś z rzędów szafek.

„Stary pozwól, że ci go pokażę!” – powiedział jeden z nich. Po chwili padła entuzjastyczna odpowiedź drugiego: „O rany, człowieku, on jest naprawdę WIELKI!” .”Wiem” – odparł dumnie pierwszy, „To samo powiedziała moja nowa dziewczyna”. Drugi mężczyzna wyraźnie podniecony zaczął wychwalać to, co zobaczył: „Nie mogę w to uwierzyć. Jest jednym z największych jakiego kiedykolwiek widziałem. I jaka wielka żyła!”

Tym wszystkim, którzy intuicyjnie pomyśleli o czymś zdrożnym, śpieszę z wyjaśnieniem, że rozmowa dotyczyła bicepsa.

Im większą wiedzą dysponujemy w tym kierunku – tym łatwiej to osiągniemy.

Ponieważ u różnych osób z wiedzą tą bywa różnie, obok przedstawiam zestaw kilku ćwiczeń wraz ze wskazówkami, dzięki którym Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar i nabiorą potężnej masy. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i zgodnie z arkanami sztuki kulturystycznej. Dla ułatwienia eliminacji najczęściej popełnianych błędów, po omówieniu ćwiczeń, przedstawię ich wykaz.

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Ćwiczenie to możemy wykonywać sztangą o gryfie prostym lub łamanym.

Pozycja wyjściowa: Stoimy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany, ręce ze sztangą opuszczone w dół, sztangę trzymamy podchwytem na szerokość ramion, łokcie blisko tułowia.

Ruch: Uginając ręce w łokciach (łokcie przy tułowiu), unosimy sztangę ruchem kolistym do klatki piersiowej. Następnie zachowując ten sam tor ruchu sztangi, powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Serie i powtórzenia: Rozpoczynamy od serii rozgrzewkowej (12 powtórzeń) z niewielkim obciążeniem. Celem tej serii jest wczucie się w ćwiczenie oraz wytworzenie psychicznej łączności pomiędzy pracującymi mięśniami a mózgiem. Następnie wykonujemy 4 kolejne serie, a w każdej z nich 10,8,6,6 powtórzeń. Pamiętamy oczywiście o zasadach prawidłowego wykonywania powtórzeń, oraz o potrzebie odpowiedniego zwiększania ciężaru.

Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc

Pozycja wyjściowa: Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy na podłodze, ręce ze sztangielkami lekko ugięte – opuszczone w dół, dłonie wewnętrzną częścią zwrócone ku udom, łokcie blisko tułowia.

Ruch: Uginając jedną rękę w łokciu (łokieć blisko tułowia), unosimy sztangielkę w górę, skręcając przy tym dłoń w nadgarstku tak, aby w końcowej fazie ruchu unoszenia sztangielki obróciła się ona wewnętrzną częścią do góry. Po dojściu do pozycji końcowej (pełny skurcz bicepsa) opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. Podobnie jak w ruchu jej unoszenia, tak i w ruchu opuszczania, skręcamy przy tym dłoń w nadgarstku.

W momencie, gdy uniesione przedramię zaczynamy opuszczać, przedramię ręki drugiej zaczynamy unosić.

Serie i powtórzenia: Wykonujemy 3 serie. Pierwsza seria składa się z 8 powtórzeń, druga – podobnie jak i trzecia – z 6. Oczywiście w całym zakresie ruchu napinamy bicepsy.

Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na zakończenie treningu bicepsów. Jego zadaniem jest dopompowanie ćwiczonych mięśni i w tej roli spełnia się doskonale.

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na skraju ławki poziomej, nogi rozstawione szeroko, tułów pochylony do przodu, ręka ze sztangielką, nieco ugięta, oparta łokciem o wewnętrzną część uda – opuszczona w dół, druga ręka wsparta na udzie nogi drugiej.

Ruch: Powoli unosimy sztangielkę do klatki piersiowej. Nie zmieniamy przy tym pozycji łokcia. W trakcie unoszenia sztangielki dłoń układamy w taki sposób, aby w pozycji pełnego skurczu bicepsa, najbliżej twarzy znajdował się najmniejszy palec tej dłoni. W górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy i mocno dopinamy biceps. Następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Zarówno w czasie unoszenia, jak i opuszczania sztangielki nie zginamy ręki w nadgarstku, ponieważ takie zginanie zbyt mocno angażuje mięśnie przedramienia, jasne, że kosztem bicepsa.

Serie i powtórzenia: Pierwsza seria powinna zawierać 15 powtórzeń, zaś kolejne 2 po 10.

Począwszy od pozycji wyjściowej, a skończywszy na pozycji pełnego skurczu bicepsa, wczuwamy się w jego pracę.

Najczęściej popełniane błędy podczas treningu bicepsów

TANIEC ZE SZTANGĄ – Podstawowym błędem podczas unoszenia przedramion ze sztangą w pozycji stojącej, jest używanie zbyt dużego ciężaru sztangi. Zmusza to ćwiczącego do mocnych „szarpnięć” tułowiem, w momentach rozpoczynania kolejnych powtórzeń. Nie dość, że wygląda to śmiesznie (wygibasy jak na dyskotece), to w dodatku na skutek przejmowania części pracy przez mięśnie grzbietu, ćwiczenie traci wiele ze swej skuteczności.

RUCHOME ŁOKCIE – Błąd ten jest mniej znany od poprzedniego, co nie oznacza, że jest popełniany rzadziej.

Bardzo często kulturyści, w celu uniesienia większego ciężaru, nieznacznie (niekiedy całkowicie bezwiednie) przesuwają łokcie do przodu. Ułatwia to rzeczywiście wykonywanie powtórzeń, ale niestety, zmniejsza ich skuteczność.

Odpoczynek na górze i na dole

Pełny zakres ruchu nie zawsze oznacza efektywny zakres ruchu. W przypadku wielu ćwiczeń, włączając w to również ćwiczenia na bicepsy, można wydłużyć amplitudę ruchu na tyle, że spowoduje to utratę napięcia w trenowanych mięśniach.

Gdy pada termin „pełny zakres ruchu” niektórzy sądzą, że chodzi o to, aby ruch był wykonywany do skrajnych pozycji. Nic bardziej mylnego!

Przez pełny zakres ruchu należy rozumieć ruch, w którym trenowane mieśnie przez cały czas są poddawane są obciążeniu. Idąc dalej tym tokiem myślenia dojdziemy do jedynie słusznego wniosku, że termin „pełny zakres” oznacza, ni mniej ni więcej, tylko ruch, w którym trenowane mięśnie bez przerwy efektywnie pracują. A kiedy ma to miejsce? Tylko wtedy, gdy mięśnie są poddawane ciągłemu napięciu!

Jasno z tego wynika, że odpoczynek, czyli rozluźnienie mięśni w górnej lub dolnej fazie ruchu, jest niczym innym, jak pozbawieniem mięśni odpowiedniej stymulacji do rozwoju.

Badania wskazują, że taki sposób wykonywania ćwiczeń zmniejsza ich efektywność aż do 50%. Wnioski pozostawiam samym ćwiczącym.

Podsumowanie

Artykuł ten ma za zadanie uświadomienie tym, którzy tego jeszcze nie rozumieją, że w celu rozbudowania bicepsów nie są potrzebne żadne wymyślne i skomplikowane ćwiczenia. Podstawą sukcesu są przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia i odpowiednia technika ich wykonywania.

Zastosowanie się do zaprezentowanych rad i wskazówek, wyeliminuje popełniane błędy, a Wasze bicepsy przejdą w inny wymiar!

Opracował: Tomasz Dąbek

na podstawie „Bodybuilding”

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: