Czy samemu można wykonać równie ciężki i obciążający trening co ze swoim partnerem treningowym? Jeśli tak, to jak? Przedstawiamy Wam metody, dzięki którym możecie na własną rękę wykonać efektywny trening.

Metoda pauzy

Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności dzieląc całe ćwiczenia na powtórzenia i przerwy.

Wykonaj 8 powtórzeń – 4 powtórzenia – 20 sekund przerwy – 4 powtórzenia – 20 sekund – 4 powtórzenia.

Takim sposobem wykonaj 3-4 serie danego ćwiczenia.

Możesz zmieniać także liczbę powtórzeń, jednak warto wykonać nie mniej niż 20. Możesz skracać lub wydłużać przerwy, w zależności od intensywności pracy i stażu treningowego.

Dropsety

Metoda znana praktycznie każdemu. Wykonywanie tej samej liczby powtórzeń ze zmiennym ciężarem.

W każdej kolejnej serii tego samego ćwiczenia zmniejszamy ciężar o 20-30% tak, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń co w poprzedniej serii. Dzięki temu pobudzamy głębokie włókna mięśniowe oraz przyczyniamy się przyspieszenia procesu przemiany materii.

Zmiana ciężaru musi odbywać się jak najszybciej, aby przerwa nie trwała zbyt długo.

Maksymalizacja czasu napięcia mięśniowego

Zamiast liczyć ilość wykonanych powtórzeń liczymy długość czasu napięcia mięśniowego. dla przykładu, wykonując 8 powtórzeń stosujemy 2 sekundy ruchu koncentrycznego i 2 sekundy ruchu ekscentrycznego. W sumie daje to nam 32 sekundy napięcia mięśniowego w całej serii.

Długość napięcia możemy zwiększać. Warto skupić się przede wszystkim na długość napięcia w ruchu ekscentrycznym. To właśnie wtedy mięśnie pracują najciężej.

Komentarze: