Chcesz, aby Twoja masa i siła były funkcjonalne? Jeśli tak, to ten rodzaj treningu jest dla Ciebie. Kształtuje on nie tylko wytrzymałość i siłę, ale także wydolność  i dynamikę. Zadbaj także o swój układ sercowo-naczyniowy, dzięki któremu znacznie podniesiesz swoje możliwości treningowe.

 

SPRAWDŹ JAK TRENING WPŁYWA NA TWÓJ UKŁAD KRĄŻENIA – ZAPISZ SIĘ

kif_baner_600x200_02

Schemat treningu interwałowo-siłowego

– Wysiłek siłowy powinien dotyczyć całego ciała i opierać się na stricte siłowych ćwiczeniach (martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie etc). Zakres powtórzeń 8-12, a następnie wysiłek cardio 2-4 minuty na 90% tętna maksymalnego. 3 rundy.

– Po 3 rundach odpoczywamy 5 minut.

– Po 5 minutach znów wykonujemy trening siłowy , jednak na inną grupę mięśniową. Znów wykonujemy 3 rundy razem z cardio i ponownie odpocznij 5 minut.

– Ostatni etap to ćwiczenia siłowe wykonywane w szybkim tempie na 6-12 powtórzeń i minimalną przerwą pomiędzy powtórzeniami i seriami. Między seriami odpoczywamy 1 minutę. wykonujemy 3-5 zestawów.

Przepływ krwi

Cyrkulacja krwi podczas tego treningu jest ogromna. Cały organizm, każda tkanka dostaje dużą dawkę krążącej po naszym organizmie krwi.  To właśnie połączenie treningu siłowego i cardio na jednej sesji pozwala cyrkulować krew  nie tylko do mięśni, ale także do serca i mózgu.

Niezbędne elementy treningu

a) Ćwiczenia – Korzystaj ze wszystkich ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowej. Jeśli chcesz wykorzystywać swoją energię to staraj się to robić w jak największym zakresie.

b) Obciążenie – Wybieraj obciążenie, które będzie równe 70% Twojego maksimum dla 3 powtórzeń. Twojej energii musi starczyć dla wszystkich zestawów.

c) Tętno – Celem jest tętno na poziomie 90-95% tętna maksymalnego, jednak zacznij od niższego poziomu jeśli wiesz, że jesteś nieprzygotowany kondycyjnie.

d) Ćwiczenia cardio – Wybieraj te ćwiczenia, które nie będą najbardziej angażujące bądź nie  będą angażować mocno trenowanych grup mięśniowych. Wybieraj te ćwiczenia, w których zaangażujesz największą ilość mięśni.

Nie bój się treningu

Ten rodzaj treningu nie jest „zabójcą” dla mięśni, jego efekt może być wręcz odwrotny. Jest to pewien rodzaj treningu HIIT, który zarówno dobrze spala tłuszcz jak i wpływa na rozwój mięśni. Ponadto, to dobry sposób na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.

Komentarze: