Metoda izometrycznego treningu nie należy do najłatwiejszych, ale można dzięki niej na nowo pobudzić swoje mięśnie i zmusić je do wzrostu. Ćwiczenia izometryczne to podstawa treningu kulturystycznego, jednak warto wiedzieć jak efektywnie je stosować.

Będąc dokładnym, to trening dynamiczny (izo-dynamiczny). Polega to na łączeniu skurczu izometrycznego z ruchem dynamicznym (koncentryczny i ekscentryczny). Prościej, jeśli wykonujemy uginanie ramion ze sztangielkami to jeden biceps mamy ciągle napięty w skurczu, a drugim bicepsem wykonujemy tradycyjne powtórzenia.

Izometryczne napięcie

Izo-dynamiczna technika jest techniką przeciążeniową. Polega to na zwiększenie napięcia mięśniowego i długiego okresu utrzymania napięcia.

Zwiększenie okresu napięcia zwiększa stres metaboliczny, który wpływa na wzrost mięśni. Badania przeprowadzone m.in. w 2010 roku mówią o tym, że izometryczne ćwiczenia zwiększają masę mięśniową. Dodatkowo, ten rodzaj sprzyja dużej „pompie” mięśniowej dostarczając dużą ilość krwi do mięśni. To z kolei zwiększa syntezę białka i wydzielanie hormonów.

To, na co warto zwrócić uwagę przy tej metodzie, to jakość napięcia i technika ćwiczenia. Najważniejsze jest, aby napięcie było maksymalne i dokładnie, bez tego metoda ta nie będzie efektywna.

Ćwiczenia izo-dynamiczne
Bicepsy

Skupmy się na uginaniu ramion stojąc. Jedną rękę uginamy i zatrzymujemy ruch w fazie maksymalnego napięcia. Drugą ręką wykonujemy 5 powtórzeń, a następnie zmieniamy ramiona i wykonujemy to samo ćwiczenie.

3 serie po 15 (5 w jednej serii) powtórzeń na każdy biceps

Unoszenie ramion bokiem (barki)

Pamiętajmy, aby ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Następnie unosimy obie ręce do góry (linia łokci i barków powinna być taka sama). Jedną z rąk zatrzymujemy w fazie maksymalnego napięcia a drugą wykonujemy 5 powtórzeń, po czym stosujemy zmianę.

2 serie po 10 powtórzeń na każde ramię

Wyciskanie sztangielek stojąc

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, wykonujemy wyciskanie naprzemienne z fazą napięcia mięśniowego. Unosimy jedno ramię w górę nie prostując łokcia maksymalnie i zatrzymujemy ruch na 5 powtórzeń drugiej ręki, a następnie zmieniamy strony.

3 serie po 15 powtórzeń na każde ramie

Wyciskanie sztangielek leżąc

Ściągamy łopatki i wypychamy klatkę do przodu. Ręce uginamy w kącie 90 stopni. Prostujemy jedną z rąk i maksymalnie napinamy tę cześć klatki piersiowej. Następnie wykonujemy 8 powtórzeń drugą ręką i zmieniamy strony.

3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę

Technikę izo-dynamiczną stosujemy praktycznie do wszystkich ćwiczeń, które możemy wykonywać ze sztangielkami. Możemy także stosować tzw. drabinę, która opiera się na schemacie 5-4-3-2 czyli ilości powtórzeń. Wykonujemy 5 powtórzeń na daną partię mięśniową, drugą stronę poddajemy nieprzerwanemu napięciu mięśniowemu, po czym zmieniamy strony. Następnie wykonujemy to samo z 4 powtórzenia itd.

Program ten jest efektywny w stagnacji, a także jako pompa treningowa.

Komentarze: