Chcemy przedstawić Wam kilka zasad, jak dobrze i poprawnie wykonywać ćwiczenia olimpijskie. Dzięki dobrej technice i kilku trikom możecie zacząć podnosić większe ciężary niż dotychczas.

Takie ćwiczenia jak rwanie, podrzut czy zarzut są rzadko wykonywane w siłowniach. Obecnie większym zainteresowanie cieszą się bardziej statyczne ćwiczenia siłowe i fitness.

CrossFit jest tą dyscypliną sportową, która wykorzystuje techniki ciężarowe. Choć wiele osób zarzuca CrossFitowcom brak odpowiedniej techniki to nie każdy by się z tym zgodził. My przedstawimy Wam technikę ćwiczeń, dzięki której będziecie mogli trenować kulturystykę i crossfit.

 

Ćwiczenia ciężarowe

Wpływają one głównie na rozwój siły poszczególnych mięśni, ale i całego ciała. Przysiady, martwy ciąg, podrzut i zarzut to podstawowe ćwiczenia gwarantujące progres siłowy. Dzieje się tak, ale tylko wtedy gdy wykonujemy je prawidłowo.

Gdyby spytać większość osób, które wykonują zarzut to odpowiedzą, że ruch odbywa się głównie za pośrednictwem ramion. Prawda jest jednak inna, ponieważ prawidłowa technika generuje moc, która zaczyna się od odpowiedniego ruchu bioder i nóg.

Moc czyli wielkość fizyczna określająca pracę wykonaną w danej jednostce czasu.

P= w/t

gdzie:

  • P – Moc
  • w – odległość
  • t – czas

Aby zwiększyć moc należy odpowiednio i w odpowiednim czasie uruchomić nogi i biodra. Jeśli tak się stanie nasza moc podczas ćwiczenia zwiększy się.

Technika:

Aby dobrze wykonać np. zarzut należy mocno wypchnąć się nogami wraz ze sztangą i praktycznie od razu wypchnąć biodra do przodu. Dopiero wtedy unosimy sztangę do góry „wsuwając” niejako łokcie pod nią i kładziemy na klatce piersiowej.

Pierwszy ruch, nóg i bioder jest decydujący o mocy (sile) w tym ćwiczeniu.

 

Ćwiczenia wspomagające

Ćwiczenia, które pomogą Wam w nauce techniki to m.in.: przysiady ze sztangą z przodu.

meet-the-clean-2bJego poprawne wykonywanie uczy jak powinien odbywać się ruch kolan oraz bioder. Rozwija także równowagę.

Innym ćwiczeniem jest rumuński martwy ciąg (proste nogi). Niezwykle dobrze rozwija ono mięśnie dwugłowe ud, które przejmują dużą pracę podczas np. zarzutu.

meet-the-clean-4

 

Kilka zasad

Są one niezbędne przy wykonywaniu ćwiczeń ciężarowych:

  • Łopatki mamy ściągnięte
  • Biodra wysunięte do przodu
  • Kolana skierowane do zewnątrz
  • Stopy skierowane delikatnie na zewnątrz
  • Plecy w odcinku lędźwiowym proste
  • Brzuch wciągniety i spięty

 

Wykonywanie zarzutu

  • Ruch nóg, bioder i barków powinien odbywać się jednocześnie
  • Głowa (kark) pozostaje w pozycji niezmiennej (lekko skierowana do góry)
  • Gdy sztanga znajdzie się na wysokości brody, łokcie powinniśmy wsunąć pod sztangę bardzo szybko

meet-the-clean-3

Komentarze: