Wiele ćwiczeń może wykorzystywać technikę TABATY, gdyż korzysta ze schematu 20 sekund aktywności i 10 sekund odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że wszystkie takie ćwiczenia możemy tak nazwać. Tabata to coś więcej, co zamierzamy Wam opisać.

Izumi Tabata opublikował badania na temat systemów tlenowych i beztlenowych w sporcie. Testował różne typy sprintów, aby zobaczyć jak zachowuje się nasz organizm w kwestii wykorzystywania energii. Głównym elementem, na którym się skupił było ATP.

ATP jest niezbędne do wytwarzania energii i jej przenoszenia w procesach tlenowych i beztlenowych. Celem Tabaty było znalezienie najlepszego do tego schematu planu treningowego.

W 1900 roku, razem z Irisawą Koichim stworzył plan, który uwzględniał krótkie sprinty i następnie krótkie fazy odpoczynku. Celem tego programu było poprawienie maksymalnej wydajności.

4 minuty maksymalnego wysiłku

W pierwszych badaniach sprawdzano 2 grupy mężczyzn w wieku ok. 20 lat.

1 grupa – trenowała na ergometrze przez 60 minut z umiarkowaną intensywnością (70% VO2max)

2 grupa – 20 sekund aktywności, 10 sekund odpoczynku przez 4 minut (8 serii) z maksymalną intensywnością.

Badanie wykonywano przez 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni.
tabata-graphs
Na rysunku widać, że grupa 2 (TABATA) poprawiła swoje wyniki w drugiej fazie całego badania. Efektywność zwiększyła się tak samo jak moc beztlenowa osób z tej grupy. Grupa 2 (po prawej) miała większe korzyści tlenowe od grupy pierwszej.

To, co ważne, to fakt, że w treningu ważna jest intensywność, nie sam czas.

Tabata lepsza od treningu wytrzymałościowego

Tabata ma to do siebie, że w stosunkowo krótkim czasie zwiększa wydajność tlenową. Tabata daje także możliwość dostosowywania intensywności poprzez regulację czasu wysiłkowego i odpoczynku.

Pamiętajmy także, że czas odpoczynku również jest ważny, gdyż wtedy nasz organizm może rozpocząć proces wykorzystywania ATP w celach energetycznych i spalania tkanki tłuszczowej. Brak przerwy nie jest wskazany.

Tabata dla wszystkich?

Tak jak wspomnieliśmy, intensywność można dobierać do poziomu rozwoju sportowców. Mimo to, na każdym z etapów rozwoju jet ona skuteczna, zarówno w rozwoju wydolności tlenowej jak i spalaniu tłuszczu.

Co ciekawe, plan obejmujący niższa intensywność jest skierowany do osób o siedzącym trybie życia. Taki system pozwala im na poprawę insulinoodporności i poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Zalety Tabaty:

– wykorzystywanie systemu 20/10 na każdym urzędzeniu, a nawet w treningu siłowym

– intensywność jako klucz do sukcesu

– intensywność zmienia się w zależności od celu i poziomu zaawansowania

Źródło: „Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.” The Journal of Physiology,  „Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhausting bicycle exercise.” Journal of Applied Physiology, „Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise,”Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.” Medicine and Science in Sports and Exercise.

Komentarze: