Wiele osób trenuje plecy dość kompleksowo nie skupiając się na niektórych obszarach. Plecy to plecy, ale tylko w teorii. Aby je dobrze rozwinąć należy patrzeć na nie obszarami czyli dolną, środkową i górną ich część, czyli podzielić swój trening na odpowiednie sekcje. 

1. Podciąganie sztangielki do boku tułowia.

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Przy odpowiedniej technice można zaangażować bardzo mocno mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie czworoboczne.

Jeśli pochylimy się dość nisko, aby być prostopadle do podłoża i zaczniemy podciągać sztangielkę ciągnąć łopatkami wtedy zaangażujemy górną część pleców.

Musimy pamiętać, że podczas tej metody musimy podciągać sztangielkę nieco inaczej. Podciągamy ją wyżej niż w przypadku tradycyjnej metody tzn. mocniej zginamy ramię w stawie łokciowym, a sztangielkę podciągamy na wysokość klatki piersiowej.

8-ways-to-make-your-rear-delts-roar-1

 

2. Trening 2 razy w tygodniu.

Górna część pleców nie jest tak dużo jak pozostałe części tej grupy mięśniowej i dlatego regeneruje się szybciej. W związku z tym, możemy wykonywać trening górnej części pleców 2 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, aby nie powtarzać tych samych ćwiczeń.

 

3. Ćwiczenia jednostawowe a ciężar.

Zalecamy wybieranie ćwiczeń jednostawowych, które lepiej angażują mięśnie pleców. Minusem jednak tej metody jest to, że przy większych obciążeniach na stawy oddziałuje większa siła, zatem ryzyko kontuzji jest większe.

Jeśli decydujemy się na ćwiczenia jednostawowe to proponujemy skupić się na odpowiedniej technice zamiast jak największym ciężarze.

 

4. Zmieniaj i ucz się ćwiczeń.

Szukaj nowych rozwiązań, aby angażować mięśnie pleców. Zamiast stosować przyciąganie drążka do klatki oburącz wykonaj to jedną ręką. Jeśli wykonujesz unoszenie barków stojąc, to zamiast tego wykonaj przyciąganie linki wyciągu do klatki piersiowej stojąc łącząc łopatki.

Ponadto, zmieniaj ustawienie siedziska, ławek, oparć. Nawet najmniejsze zmiany wpływają na angażowanie nieco innych włókien mięśniowych. Dobrym ćwiczeniem dla przykładu jest odwrócony butterfly.

 

5. Zmieniaj techniki wykonywania ćwiczeń.

Nie tylko należy zmieniać ćwiczenia, ale także technikę ich wykonywania i intensywność. Nie trenuje wedle jednego schematu. Zmieniaj wszystko, siej zamęt.

Przede wszystkim dbaj o to, aby maksymalnie męczyć swoje mięśnie, niezależnie czy wykonujemy kilka lub kilkadziesiąt powtórzeń.

Korzystaj z różnych technik:

  • Wymuszone powtórzenia – korzystaj z pomocy innych czyli jeśli sam już nie masz siły to poproś o pomoc w wyciśnięciu, przesunięciu czy wyrzucie ciężaru
  • Dropsety – zmniejszaj masę ciężaru w każdej kolejnej serii lecz nie zmieniaj ilości powtórzeń
  • Gigantserie – łącz kilka ćwiczeń i wykonuj je jedno po drugim bez przerwy

8-ways-to-make-your-rear-delts-roar-4

Komentarze: