Mięśnie naramienne, biceps i triceps to pewnego rodzaju wizytówka osób trenujących. Ramiona od razu rzucają się w oczy i dla wielu są wyznacznikiem siły. Nie każdy jednak ma predyspozycje do rozbudowany ramion. Przedstawimy Wam ćwiczenia, którą na pewno pomogą Wam w rozwoju.

Czy dobrze rozwinięte mięśnie ramion nie wyglądają efektownie? Oprócz pięknego zarysu mięśni ich rozwój wpływa także na rozwój reszty górnej części ciała. Jeśli nasze ramiona są silne to możemy być pewni, że lepiej będziemy rozwijać także mięśnie klatki piersiowej.

Aby zrozumieć trening ramion należy także zrozumieć jego anatomię. Ramię znajduje się między obręczą barkową a przedramieniem. Mięśnie uczestniczące to mięsień naramienny, dwugłowy i trójgłowy.

Przedstawiamy Wam także film z wykonaniem ćwiczeń.

 

Ćwiczenia

1. Wyciskanie sztangielek stojąc.
To ćwiczenie proponujemy Wam w pozycji stojącej dlatego, że w tej pozycji angażujemy więcej mięśni i ścięgien. Dzieje się tak ze względu na większą siłę jaką musimy włożyć w wyciśnięcie ciężaru.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_a2
Wykonując to ćwiczenie angażujemy nie tylko mięśnie naramienne, ale także piersiowy większy, górny czworoboczny, środkowy czworoboczny, trójgłowy i dwugłowy ramienia.

Technika:

  • Nogi rozstaw na szerokość barków
  • Chwyć sztangielki tak, aby pomiędzy przedramieniem a bicepsem pojawił się kąt 90 stopni
  • Ustaw sztangielki na wysokości oczu
  • Wyciskaj ciężar ze zwróceniem uwagi na ciągłe napięcie mięśni ramion (włącznie z bicepsem i tricepsem)
  • Wyciskamy do złączenia się sztangielek u szczytu
  • Opuszczamy ciężar na wysokość oczu

 

2. Unoszenie ramion leżąc,
W tym ćwiczeniu uaktywniają się tylne aktony mięśni naramiennych, biceps i triceps, a także mięsień czworoboczny.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_b
Technika:

  • Kładziemy się klatką na ławeczce
  • Chwytamy za sztangielki
  • Unosimy ramiona do góry tak, aby łopatki schodziły się ze sobą
  • Ramiona powinny być lekko zgięte w stawach łokciowych
  • Powoli opuszczamy ciężar

Uwaga! Ciężar powinien być dobrany tak, aby nie być zmuszonym do ruchu tułowia. Poruszają się same ramiona.

 

3. Unoszenie ramiona w opadzie tułowia.
Ćwiczenie na tył barków. Niezwykle ważna jest technika. Wszystko zależy od ułożenia łokci i kierowania nadgarstków w odpowiednią stronę.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_c
Technika:

  • Pochyl się tak, aby mieć prosty odcinek lędźwiowy
  • Chwyć sztangielki w ten sposób, aby podczas ruchu najmniejszy palec skierowany był do zewnątrz
  • Podczas ruchu łokcie powinny być kierowane do zewnątrz

 

4. Unoszenie ramion z kettlami.
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jednak z tym wyjątkiem, że nasza propozycja obejmuje odważniki nie sztangielki.

define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises_d2
Technika:

  • Stań prosto, ściągnij łopatki
  • Unieś kettle do góry nie zginając ramiona (nie wyżej niż linia barków)
  • Przytrzymaj ruch na 2 sekundy
  • Powoli opuść ciężar
Komentarze: