Wierzyć albo nie wierzyć – przeczytać można. W październikowym numerze „Muscle & Fitness” wydrukowano artykuł głoszący możliwość „dorobienia” sobie jednego cala (2,5 cm) na obwodzie ramienia w ciągu jednego dnia!

Autor przyznaje, że pomysł jest kontrowersyjny i kuriozalny zarazem, bo dotychczas nikt nie próbował powiększyć obwodu ramienia w tak krótkim czasie. Twórcy pomysłu  uprzedzają, że jeżeli zechcemy spróbować, na czym taki bajkowy trening polega, to musimy trzymać się ściśle tematu, co oznacza pilnowanie „rozpiski” zarówno treningowej jak też suplementacyjnej.

Trening na rzecz zwiększania „obwodów” będzie bolesny, ale skuteczny, jeżeli tylko będziemy trzymać się przepisów. Ramiona będą tak napęczniałe mięśniami, że sami nie uwierzymy w to, co zobaczymy.

Ćwiczenia są dość „zwyczajne”, czyli takie, z którymi na pewno mieliśmy już do czynienia, tyle że ułożone w superserie, co i tak nikogo nie zaszokuje. Oto obowiązujący zestaw (wszędzie, gdzie ćwiczenie ma być wykonywane ze sztangą, chodzi o sztangę łamaną):

Warsztaty KiF: Dieta i Trening okiem Mizerów

kif_baner_600x200_02

Czas                      Ćwiczenie                                                liczba serii       powtórzenia

0          Uginanie ramion ze sztangą stojąc                                    3                      10

Superseria
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie na
krześle z oparciem
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce                            3                       10

20       Superseria
Naprzemienne uginanie ramion w siadzie                         2                        12
Prostowanie ugiętych ramion ze sztangielkami
do tyłu stojąc w pochyleniu

40         Uginanie ramion ze sztangą stojąc
– pozytywne i negatywne w każdym ruchu                       1                        6

Superseria
Uginanie ramion ze sztangą leżąc
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc –
pozytywne i negatywne.                                                    1                        6

Objaśnienia:

1.    Po zakończeniu treningu odpoczywamy godzinę i powtarzamy od nowa wszystkie ćwiczenia, po ich ukończeniu znowu odpoczywamy godzinę i robimy powtórkę. W sumie wykonujemy pięć treningów w jednogodzinnych odstępach. Odpoczynek między superseriami powinien trwać nie więcej niż 90 sekund.

2.    Sformułowanie „czas” po lewej stronie tabeli odnosi się do momentu startowego i do kolejnych minut, w jakich powinniśmy wykonywać podane ćwiczenia. Na przykład „0” może oznaczać godzinę 14,00, „20” – godzinę 14,20, a „40” – godzinę 14,40.

3.    W rubryce trzeciej, (czas – 40) zaczynającej się od uginania ramion w serii pojedynczej liczba powtórzeń wynosi 6. Każde powtórzenie wykonujemy tak, aby czas uginania ramion sięgał 6 sekund oraz – aby czas powrotu do pozycji wyjściowej (ruch negatywny) również wynosił 6 sekund. Zajmie nam to w sumie 72 sekundy napinania mięśni (36 sekund na ruchy pozytywne i 36 sekund na ruchy negatywne.

4.    W następującej później superserii strategia wykonywania ćwiczeń jest taka sama – 6 ruchów pozytywnych i 6 ruchów negatywnych.

Aby sprostać oczekiwaniom (przyrost 1 cala masy mięśniowej), nie wystarczy wykonanie pięciu kolejnych treningów według załączonego wyżej planu. Niezbędna jest też stymulacja suplementami, która wiąże się ściśle z terminami poszczególnych etapów treningowych.

Tak wygląda nasz dzień suplementacyjny, towarzyszący treningowi składającemu się z pięciu etapów:

Warsztaty KiF: Dieta i Trening okiem Mizerów

kif_baner_600x200_02

Śniadanie i suplementy

1 filiżanka owsianki (płatki owsiane z „cienkim” mlekiem)
4 białka jaj
Multiwitamina, magnez i cynk.

Suplementacja przed I treningiem

100-200 mg kofeiny
10g BCAA
2g beta-alaniny
10-20g węglowodanów prostych (np. owoce)

Suplementacja przed II treningiem

50-100 mg kofeiny
5g BCAA lub 10-15g proteiny serwatkowej
5g kreatyny
2g beta-alaniny

Suplementacja przed III treningiem

50-100 mg kofeiny
10g BCAA
2g beta-alaniny
2g glutaminy
10-20g węglowodanów prostych

Suplementacja przed IV treningiem

50-100 mg kofeiny
5g BCAA lub 10-15g proteiny serwatkowej
1-2g beta-alaniny

Suplementacja przed V treningiem

Jest taki sam jak przed IV treningiem

Suplementacja potreningowa (po pięciu etapach)

10-15 BCAA albo 30g proteiny serwatkowej
6 herbatników typu „markizy”
2-5g glutaminy
2g cytruliny
100-200 mg sodu
80 mg potasu
50 mg magnezu.

Dobór odpowiedniego sprzętu

Mając to wszystko na uwadze, nietrudno stwierdzić, że trening taki jak wyżej (plus suplementacja) wymaga dużego hartu ducha i dlatego pomysłodawcy proponują realizację podczas weekendu, najlepiej w domu, jeżeli tylko ma się odpowiedni sprzęt, a jeżeli nie, to w siłowni, tyle że trzeba będzie odsiedzieć tam kilka godzin.

Jak obliczono, w sumie trzeba będzie wykonać 60 serii rozłożonych na 20-minutowe bloki ćwiczeń w każdym etapie. Oczywiście wykonanie każdego ćwiczenia nie musi zająć nam pełne 20 minut i dlatego może się zdarzyć okazja do dłuższego odpoczynku niż zakładane 90 sekund. Pierwsze trzy etapy powinny być zaliczone w miarę lekko, ale trzeba nastawić się na to, że po trzecim etapie będzie nachodzić nas myśl o tym, że przerwy mogłyby być dłuższe.

Powinniśmy na samym początku dobrać sobie sprzęt o takim ciężarze, aby dało się wykonać nim cały trening. Ewentualnie trzeba będzie zmniejszyć ciężar na ostatnich etapach.

Przerwa na odpoczynek

Jak wiadomo, konsekwencją podnoszenia ciężarów na poziomie komórkowym jest rozrywanie włókien mięśniowych, które później są „reperowane” przez organizm, a taka reperacja powoduje, że włókna stają się większe. Część procesu uszkadzania obejmuje również komórki mięśniowe, co dodatkowo powoduje wzrost rozmiaru włókien już po sesji treningowej.

Naukowcy stwierdzili już dość dawno, że siła wzrasta, kiedy sytuacja, o której mowa, powtarza się wielokrotnie. „Dzień wielkiej łapy” bombardowany seriami ćwiczeń w ciągu pięciu godzin z przerwami na pewno spowoduje stan zapalny włókien mięśniowych. Wymagana jest więc przerwa po to, aby włókna wróciły do równowagi metabolicznej.

Jeżeli tej przerwy nie będzie, organizm zareaguje spadkiem masy mięśniowej. Należy odczekać przynajmniej cztery dni zanim zaczniemy uprawiać jakiekolwiek ćwiczenia z udziałem mięśni ramion. Program, jaki wykonaliśmy, możemy powtórzyć dopiero po upływie 3 miesięcy.
Autor: Jan Wygórski
Bibliografia: Sandler D., Muscle&Fitness, 10, 2013

Komentarze: