Czy trening każdej partii mięśniowej 1 w tygodniu jest wystarczający, aby mięśnie mogły zwiększać swoją wielkość? Może każda grupa mięśniowa powinna być trenowana 2 albo 3 razy w tygodniu? Jaki schemat byłby najlepszy?

Odpowiedź brzmi tak: Nie planujcie, tylko zaskakujcie swoje mięśnie. Zmieniajcie częstotliwość dzieląc ja na tygodnie. W jednym możecie trenować daną partię 2 razy, w innym tygodniu 3 razy. Liczy się zaskoczenie.

 

Przykładowy schemat:

Tydzień 1-2: Trening 2 razy w dziennie, 2 razy w tygodniu
Tydzień 3-4: Trening raz dziennie, 2 razy w tygodniu
Tydzień 5-6: Trening raz dziennie, raz w tygodniu

To tzw. system selektywnego przeciążenia, który stał się popularny wśród elitarnych sportowców. System ten pzedstawimy dokładnie:

3/0/X/1 oznacza – 3 sekundy ruchu ekscentrycznego, 0 sekund przerwy, X (dowolna liczba) sekundy ruchu koncentrycznego, 1 sekundy napięcia końcowego

 

Tydzień 1-2: Poniedziałek i czwartek

Rano

A1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3/0/2/1, 4 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 4 minuty

A2) Ściąganie linek wyciągu na ławce prostej (rozpiętki) 3/0/2/0, 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty

 

Popołudniu

B1) Wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej – 3/0/2/0, 4 serie po 10 pwotórzeń, odpoczynek 1,5 minuty

 

Tydzień 3-4: Poniedziałek i czwartek

Rano

A1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3/0/2/1, 5 serii po 5 powtórzeń, odpoczynek 4 minuty

A2) Pompki na poręczach 3/0/2/1, 3 serie po 6 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty

 

Tydzień 5-6: Czwartek

Popołudniu

A1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3/0/2/1, 6 serii po 3 powtórzenia, odpoczynek 5 minut

A2) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3/0/1/1, 5 serii po 4 powtórzenia, odpoczynek 3 minuty

Komentarze: