Zawsze szukamy ćwiczeń, które pozwolą nam na największe zaangażowanie ćwiczonej partii mięśniowej. Są ćwiczenia efektywniejsze i te mniej skuteczne. Skupimy się dziś na ćwiczeniach bicepsów i tego, które z nich powinno znaleźć się w planie treningowym każdego, zarówno zawodowca jak i amatora.

American Council on Exercise oraz Uniwersytet Wisconsin wzięli się za badanie efektywności ćwiczeń bicepsów. Testowano m.in. uginanie ramion z linką dolnego wyciągu, unoszenie sztangi prostej stojąc, podciąganie na drążku (biceps), uginanie ramienia w oparciu o nogę, uginanie ramion ze sztanga łamaną, unoszenie sztangielek na ławce skośnej, uginanie ramion na modlitewniku. W badaniu wzięło udział 16 wolontariuszy (8 mężczyzn i 8 kobiet) w wieku 18-24. Wszystkie osoby miały wcześniej styczność z treningami siłowymi. Wszystkim uczestnikom ustalono 1RM czyli 1 maksymalne powtórzenie.

Badacze umieszczali elektrody na mięśniu bicepsa (przednich oraz w naramienno-promieniowym), aby testować aktywność mięśniową. Sprawdzano także natężenie skurczów mięśniowych w bicepsie za pomocą badania EMG czyli kontroli elektrycznej wytwarzanej przed komórki mięśniowe.

Każda osoba wykonała ćwiczenia z maksymalną siłą i możliwym napięciem mięśniowym. Pomiędzy ćwiczeniami osoby odpoczywały 2 minuty. Badanie podzielono na kilka dni, aby mięśnie były odpowiednie wypoczęte.

NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM AKTYWUJĄCYM NAJWIĘCEJ I NAJMOCNIEJ WŁÓKNA MIĘŚNIOWE OKAZAŁO SIĘ UGINANIE RAMION W OPARCIU O KOLANO BĄDŹ UDO.

bicep-concentration-curlsOkazało się, że podczas tego ćwiczenia aktywacja wszystkich innych partii mięśniowych, w tym przedniej części barków, jest najmniejsza. Ponadto, zauważono, że napięcie mięśniowe jest najsilniejsze. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że izolacja pracy bicepsa w tej pozycji jest największa. Nie jest to ćwiczenie, które pozwala na wykorzystanie ogromnego ciężaru, jednak gwarantuje największe zaangażowanie włókien mięśniowych i największą koncentrację mięśniową.

biceps-chart

Źródło: 1 Young S, Porcari JP, Camic C, Kovacs A, Foster C et al. ACE Study Reveals Best Biceps Exercises. Acefitness.org

Komentarze: