POZYTYWNE CZY NEGATYWNE?

Jaka metoda jest najlepsza? Powszechnie stosowana metoda kulturystyczna (body building, metoda budowania mięśni, metoda Weiderowska) czy metoda ekscentryczna? Aby nie ograniczać się do wyjaśnień czysto teoretycznych, posłużymy się tym razem wnioskami płynącymi z serii eksperymentów przeprowadzanych na warszawskiej AWF przez dr hab. Marka Kruszewskiego. Na początek przypomnimy Czytelnikom reguły charakterystyczne dla obydwu metod.

                         

Metoda kulturystyczna

Jest działaniem obliczonym na wszechstronny rozwój sylwetki. Korzystają z niej zawodnicy początkujący oraz średnio zaawansowani i mistrzowie. Cechuje ją mała i średnia liczba serii (3-6), średnia i duża ilość powtórzeń (6-12), obciążenie od małego do średniego (45% CM do 75% CM) oraz wolne i umiarkowane tempo wykonania ćwiczeń.

Najczęściej stosowaną formą prowadzenia treningów tą metodą jest forma stacyjna, obejmująca około 10-12 ćwiczeń stosowanych na podstawowe grupy mięśniowe.

Ćwiczenia rozpoczyna się z ciężarami 40-45% CM, zwiększając ciężar stopniowo aż do 75-80% CM na kolejnych treningach. W początkowej fazie ćwiczący potrafią z ciężarem 45% CM wykonać w trzeciej serii dużo większą ilość powtórzeń niż umowne 12. Ta właśnie liczba powtórzeń (ponad 12) uzyskana w trzeciej serii jest podstawą do obliczania progresji obciążenia na następny trening. Przykład: Jeżeli w trzeciej serii udało się wykonać np. 22 powtórzenia, to progresję obliczamy odejmując 12 od 22 (22 – 12) „razy” współczynnik 0,5, co daje wynik 5. Oznacza to, że na następnym treningu trzeba zwiększyć ciężar wyjściowy o 5 kg i wykonać 2 serie po 12 powtórzeń, a trzecią do ich maksymalnej liczby. Trzecia seria znowu posłuży do kolejnego obliczania obciążenia. I tak dalej.

To stopniowe i niewielkie zwiększanie obciążenia z treningu na trening służy za narzędzie budowania masy mięśniowej. Na tym właśnie polega usprawnianie i budowanie ciała.

W miarę zwiększania ciężaru treningowego dochodzi w końcu do sytuacji, w której nie udaje się już w trzeciej serii wykonać 12 powtórzeń. Wtedy liczbę podstawową powtórzeń zmieniamy na 8 i z nią wracamy do zasady podanej wyżej. Z czasem trzeba będzie zmienić liczbę powtórzeń na 6 – jest to najmniejsza liczba powtórzeń stosowanych w metodzie kulturystycznej. Z tą liczbą powtórzeń zaczynamy znowu serię od ciężaru 45% CM.

Już po zakończeniu jednego cyklu treningów można zauważyć znaczne przyrosty masy mięśniowej łączące się ze wzrostem siły. W miarę wzrostu kondycji siłowej ćwiczących można wprowadzać modyfikacje: większa liczba serii, krótsze przerwy między seriami, likwidacja przerw. Ten ostatni wariant będzie zależny od wzrostu wytrzymałości i ogólnego poziomu przygotowania sportowego.

                       

Metoda ekscentryczna

Inaczej: metoda ruchów negatywnych lub metoda oporu w ruchu wstecznym. Jest to działanie bardzo skuteczne, rozwijające dynamicznie siłę mięśni dzięki zastosowania bardzo dużych obciążeń właśnie w ruchu wstecznym. Jak wiemy, ruch ten polega na stawianiu oporu ciężarowi powracającemu do pozycji wyjściowej.

Przykład: Jan potrafi wykonać jedno ugięcie ramion (praca koncentryczna) na modlitewniku z ciężarem 50 kg i jest to jego rekord. Chciałby wykonać jeszcze przynajmniej 2-3 powtórzenia, ale nie daje już rady. Wobec tego prosi kolegę o pomoc. Kolega pomaga Janowi ugiąć ramiona razem z ciężarem. Teraz Jan „robi, co może”, aby opuścić ciężar jak najwolniej do pozycji wyjściowej, czyli oporuje, przeciwstawia się „sile przyciągania ziemskiego”. I to jest właśnie praca ekscentryczna. Ta sama praca na wyższym poziomie jest wtedy, gdy kolega pomaga Janowi ugiąć ramiona z ciężarem 55 – 70 kg, bo metoda ekscentryczna polega właśnie na posługiwaniu się ciężarami powyżej możliwości osoby dźwigającej.

Wszyscy autorzy eksperymentów, w których zastosowano tę metodę twierdzą, że mięśnie reagują dużym przyrostem siły, uzyskiwanym dzięki włączaniu się do ruchu większej liczby dużych i silnych włókien motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Uaktywnianie ich nie jest związane z szybkością wykonywania ruchów (jak to bywa w ćwiczeniach „zwykłymi” metodami), ale wartością pokonywanego oporu. O ile przyrosty masy mięśniowej są umiarkowane, to przyrosty siły dużych grup mięśniowych są bardzo znaczne i szybko narastające.

Cechy typowe dla metody ekscentrycznej: wartość obciążenia od 100 do 130% CM, liczba serii niewielka (od 3 do 5), liczba powtórzeń mała (2-3), tempo wolne (im wolniejsze, tym daje większe efekty, bo wiąże się z dłuższą fazą pokonywania oporu), czas odpoczynku – minimum 2 minuty.

Stosowanie metody ekscentrycznej znacznie obciąża układ nerwowo-mięśniowy, dlatego też nie powinno się jej realizować zbyt często. Dwa razy w tygodniu to warunek wystarczający i nie obarczający zbytnio organizmu. Oprócz ćwiczeń bicepsów w ten sposób można tak wykonywać opuszczanie sztangi po wykonaniu podciągania, zejście do przysiadu, opuszczanie na klatkę w leżeniu, ugięcie ramion przy maszynie, na której odbywało się prostowanie (triceps) ramion, powolne „oddawanie” ciężaru w siadzie na maszynie, a nawet pompki (powolne schodzenie w dół) z partnerem na plecach.

Najczęstsza modyfikacja tej metody polega na zastosowaniu kontry w połowie opuszczania ciężaru. W praktyce wygląda to tak, że hamujemy ruch (oczywiście takie działanie wymaga ciężaru poniżej 100% CM) i zmieniamy jego kierunek. Inaczej mówiąc – zamieniamy metodę ekscentryczną na koncentryczną. Taki sposób działania pozwala jeszcze bardziej na zdobycie dużej siły i dużych przyrostów masy mięśniowej.

Niezależnie od skorzystania z metody ekscentrycznej przez kulturystów czy trójboistów, jest ona bardzo polecana przede wszystkim lekkoatletom – sprinterom, skoczkom i miotaczom.

                         

Która metoda jest lepsza?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, wykonywano eksperymenty z udziałem dwóch grup kulturystów – jedna grupa ćwiczyła metodą body building, druga metodą ekscentryczną. W jednym z badań brało udział 48 młodych kulturystów w wieku od 23 do 25 lat. Każdy z nich uprawiał kulturystykę nie dłużej niż jeden rok. Przed przystąpieniem do eksperymentu członkowie obydwu grup nie różnili się między sobą pod względem masy ciała, wzrostu i oczywiście przygotowania.

Przed rozpoczęciem cyklu poddano ćwiczących sprawdzianowi w trzech konkurencjach trójbojowych, zmierzono też zawartość tkanki tłuszczowej i obwody ciała.

Eksperyment trwał cztery tygodnie, a same treningi odbywały się trzy razy w tygodniu w godzinach od 16 do 18. Po zakończeniu zaplanowanych treningów wdrożono etap drugi, podczas którego już obie grupy ćwiczyły metodą body building (kulturystyczną). Etap drugi obejmował również cztery tygodnie.

Co się okazało?

Otóż wartości średnich wyników w przysiadzie ze sztangą na barkach po czterotygodniowym treningu dla „grupy ekscentrycznej” wyniosły (w rankingu liczbowym postępów) 23,67 kg, natomiast dla grupy kulturystycznej – 8,17 kg.

Po kolejnych czterech tygodniach treningu metodą kulturystyczną (dla obydwu grup) pozytywne zmiany w grupie „eks” wyniosły tylko 0,83 kg, podczas gdy w grupie „body” – 3,67 kg.

Jaki z tego wniosek?

Ano taki, że trening metodą ekscentryczną skutkuje większymi przyrostami siły niż trening kulturystyczny. Natomiast te same osoby po przejściu na inny system ćwiczeń doznały spadku dynamiki przyrostów. Co ciekawe jednak, uzyskane wartości, zdobyte metodą ekscentryczną są trwałe!

Kierujący eksperymentem wysnuł z tych różnic wniosek następujący: Przyrost wyników w grupie „eks” jest związany prawdopodobnie ze znacznym zaangażowaniem dużych mięśni charakteryzujących się przewagą szybko kurczących się włókien białych.

Mniejsze różnice, ale też z przewagą dla grupy „eks” odnotowano w wyciskaniu sztangi leżąc: 9,66 kg wobec 5,66 kg dla grupy „body”. Kiedy jednak grupa „eks” przeszła w drugim etapie na trening kulturystyczny, wartość wyniku zmniejszyła się średnio o 3,17 kg, podczas gdy w grupie „body” wzrosła o 1,34 kg.

Analizując otrzymane wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc, eksperymentatorzy doszli do wniosku, że po treningach „body” siła rośnie systematycznie lecz powoli. Natomiast po zastosowaniu metody „eks” przyrost siły jest gwałtowny, ale „niezbyt odporny” na zmianę metody treningowej.

W martwym ciągu znowu różnica między obiema grupami jest znaczna – w grupie „eks” wyniki wzrosły średnio o 22 kg, natomiast w grupie „body” o 9,67 kg. Po kolejnych czterech tygodniach, w ciągu których obie grupy ćwiczyły metodą kulturystyczną, wartość wyników „eks” zmniejszyła się o 4,16 kg w stosunku do poprzedniego pomiaru, a w grupie „body” nastąpił wzrost o 3 kg.

Jak z tego widać, metoda ekscentryczna jest bardzo skuteczna w staraniach o szybki przyrost siły, ale za to metoda kulturystyczna pozwala na stały jej wzrost. Jeżeli chodzi o przyrost masy mięśniowej, metoda kulturystyczna awansuje na pierwsze miejsce w stosunku obwodów: 1,96 cm do 0,8 cm.

W podsumowaniu warto zwrócić uwagę na fakt, że imponujące efekty stosowania metody ekscentrycznej utrzymywały się przez kolejne cztery tygodnie, mimo że grupa „eks” ćwiczyła już razem z grupą „body”. Jest to wyraźna wskazówka dla skoczków, sprinterów i miotaczy, że metoda ekscentryczna jest na dziś bezkonkurencyjna.

Na pewno byłoby jeszcze ciekawiej, gdyby dr Marek Kruszewski znalazł czas na kontynuowanie eksperymentu jeszcze przez kilka miesięcy. Szczególnie interesujące mogłyby się okazać wyniki w grupie ćwiczącej metodą ekscentryczną. Jeżeli przyrost znaczącej siły postępowałby przez cały ten okres, to kto wie, czy metoda ta, wraz z różnymi jej modyfikacjami, nie awansowałaby na „dobrodziejstwo z wyboru” w klubach kulturystycznych

Źródło: Marek Kruszewski – Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych. Wyd. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2007

Komentarze: