Zima ma się, jak widać, dobrze i nic nie zapowiada, aby w najbliższym czasie coś się zmieniło. Niestety, w części klubów, jak na obiekty zamkniętę, też panują warunki iście zimowe.

Wprawdzie nie odczuwamy tego zbytnio podczas treningu, jednak wystarczy dłuższa przerwa między seriami aby chłód wyraźnie dawał się nam we znaki. Nie jest to dobre dla naszych mięśni i stawów, ponieważ częste i nadmierne ich schładzanie może doprowadzić do kontuzji. Aby uniknąć tak przykrych niespodzianek, należy być ubranym tak na treningu, aby zabezpieczyć rozgrzany organizm przed nadmierną utratą ciepła. Wiąże się to z koniecznością noszenia długich spodni od dresu i bluz z długimi rękawemi. Być może nie każdy z nas taki ubiór lubi, jednak zapewni on naszym stawom i mięśniom utrzymanie ciapła, a przez to bezpieczeństwo.

Zima, a zwłaszcza ostatnie jej tygodnie, to czas, w którym notuje się zwiększoną liczbę przeziębień oraz zachorowań na anginę, a przede wszystkim na grypę. Jeżeli już dopadnie nas coś takiego, to nie ma lepszego sposobu na pozbycie się tego, jak kilkudniowy pobyt w łóżku. Niestety, duża część z nas, z różnych powodów, takiego rozwiązania unika. Nawet gdy mają gorączkę, to wolą chorobę przechodzić i tylko w ostateczności decydują się na łóżko. Mimo choroby, jak gdyby nigdy nic, chodzą do pracy lub szkoły, no i obowiązkowo na treningi. Nie jest to pomysł dobry. Gorączka to dla nas sygnał, że organizm walczy z chorobą. Do szybkiego pokonania choroby organizm musi mieć odpowiednio duży zapas siły. Trenując, znacznie zapas ten uszczuplamy, przez co zmniejszamy szanse organizmu na szybkie pokonanie choroby. Walka z chorobą wydłuża się. Treningi też nie przebiegają tak, jak byśmy sobie tego życzyli. Mając gorączkę, czujemy się źle. Jesteśmy osłabieni. Trudno nam się skoncentrować, co bardzo obniża efektywność ćwiczeń. Często też, z uwagi na kiepskie samopoczucie, zmuszeni jesteśmy do zmniejszenia liczby serii i ćwiczeń. Mając takie perspektywy treningu, o wiele lepiej zrezygnować z niego i dać organizmowi szansę na szybkie pokonanie choroby.

Luty to przedostatni miesiąc, w którym nasze treningi mają charakter wysokointensywny. Toteż w lutym i w marcu zabierzemy się do pracy. Zastosujemy takie wysokointensywne metody treningowe, jak: metoda napinania mięśni, powtórzeń oszukanych i powtórzeń wymuszonych.

Zanim przejdę do planu treningów na luty, kilka słów o wyżej wymienionych metodach treningowych.

Metoda napinania mięśni Jeżeli uważnie przypatrzymy się swoim mięśniom w trakcie wykonywania ćwiczeń, to bez trudu zauważymy, że zarówno w trakcie unoszenia, jak i opuszczania ciężaru napinają się one, i to zupełnie niezależnie od nas. Napięcie to można jeszcze zwiększyć, co niewątpliwie stworzy mięśniom lepsze warunki do rozwoju. W tym celu, w pozycji wyjściowej, zanim jeszcze zaczniemy wykonywać powtórzenie, mocno napinamy mięśnie, które będziemy poddawać ćwiczeniu. Utrzymujemy takie napięcie, zarówno podczas ruchu unoszenia jak i opuszczania ciężaru.

Metoda powtórzeń oszukanych Zapewne wielokrotnie spotkaliście się z zaleceniem, aby ćwiczenia wykonywać w sposób prawidłowy. Jest to niezmiernie ważne, ponieważ gwarantuje nam bezpieczeństwo. Niemniej czasami odstępujemy od tej zasady, tak też jest m.in. przy metodzie powtórzeń oszukanych. Najłatwiej to zobrazować na popularnym ćwiczeniu na mięśnie naramienne, jakim jest wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc. Zgodnie z zasadami prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia, w trakcie wyciskania i opuszczania sztangi tułów i nogi powinny być proste. Sztangę należy ruchem płynnym wyciskać z klatki piersiowej i równie płynnym opuszczać na klatkę piersiową

Przy metodzie ruchów oszukanych ulega to pewnej modyfikacji. Nie licząc prostego tułowia i zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa, reszta wygląda nieco inaczej. Ruch wyciskania sztangi z klatki piersiowej, poprzedzamy lekkim ugięciem nóg w kolanach, a następnie bardzo szybkim, wręcz gwałtownym ich wyprostem. W momencie wyprostu nóg rozpoczynamy ruch wyciskania sztangi. Można by zapytać, po co komplikować to dość proste ćwiczenie. Odpowiedź jest prosta. Po to, aby w momencie wyprostu nóg sztanga zyskała pewien pęd, który ułatwi nam rozpoczęcie powtórzenia i przeprowadzenie sztangi przez pierwszą, najtrudniejszą część drogi w górę. Dzięki temu udogodnieniu możemy wykonać jeszcze kilka powtórzeń więcej ponad to, co wykonalibyśmy, stosując zasady prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Oznacza to dodatkową mocną stymulację mięśni do rozwoju.

Metoda powtórzeń wymuszonych Każda seria kiedyś musi się skończyć. Kończymy ją zazwyczaj w momencie, gdy mięśniom zabraknie już siły na jej kontynuowanie. Korzystając z metody ruchów wymuszonych, możemy nieco opóźnić moment odłożenia ciężaru, co oznacza wykonanie jeszcze 1 lub nawet 2 powtórzeń w serii. Do tego, aby móc to zrobić, konieczny jest partner treningowy, względnie osoba asekurująca nas. Zadaniem partnera lub osoby asekurującej jest pomoc w uniesieniu ciężaru w chwili, gdy zabraknie nam już siły i może dojść do załamania ruchu. Jest to zadanie bardzo trudne i wymaga od osoby asekurującej dużego wyczucia i stałego obserwowania osoby ćwiczącej. Zbyt późna pomoc, tzn. dopuszczenie do załamania ruchu, zmniejsza efekt ćwiczenia. Tak samo jest w przypadku pomocy zbyt wczesnej.

Zasady treningów w lutym

W lutym trenujemy systemem: 2 – 1 – 2 – 2 (dwa dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dwa dni przerwy), a więc takim samym, jak w grudniu. Takie same też proponuję dni z treningami, czyli poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne, tricepsy i bicepsy, we wtorki i piątki zaś – ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu, proste grzbietu, czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydek i brzucha. W poniedziałki i wtorki do ćwiczeń używamy dużego ciężaru i wykonujemy nim 6-7 powtórzeń w seriach. Stosujemy też wymienione wyżej metody treningowe. We czwartki i piątki zaś do ćwiczeń używamy ciężaru znacznie mniejszego, co umożliwia nam wykonanie większej liczby powtórzeń w seriach. Liczba ta powinna mieścić się w przedziale od 12 do 15. W trakcie treningów stosujemy metodę napinania mięśni. Aby łatwiej było ją stosować, tempo ruchów unoszenia i opuszczania ciężarów powinno być wolne, również każde powtórzenie należy wykonywać prawidłowo technicznie.

Taki podział treningów z jednej strony pozwoli nam solidnie dotrenować mięśnie, z drugiej natomiast – zapewni mięśniom lepsze warunki do regeneracji.

Z uwagi na pewną różnorodność treningów, zasady ich wykonywania podane zostaną w układzie tygodniowym.

Pierwszy tydzień

Poniedziałek i czwartek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby w każdej serii móc wykonać 6-7 powtórzeń. Wszystkie serie określonego ćwiczenia wykonujemy prawidłowo technicznie. Ruchy opuszczania ciężaru wykonujemy nieco wolniej niż ruchy jego unoszenia.

Wtorek i piątek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby w każdej serii móc wykonać 12 – 15 powtórzeń. Każde powtórzenie wykonujemy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym. Stosujemy przy tym metodę napinania mięśni.

Drugi tydzień

Poniedziałek i czwartek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby móc w każdej serii wykonać 6-7 powtórzeń. W ostatnich 2 powtórzeniach stosujemy metodę ruchów oszukanych. Ruchy opuszczania ciężaru wykonujemy nieco wolniej niż ruchy jego unoszenia.

Wtorek i piątek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby móc w każdej serii wykonać 12 – 15 powtórzeń. Każde powtórzenie wykonujemy prawidłowo technicznie. Zarówno ruchy unoszenia ciężaru, jak i jego opuszczania wykonujemy w tempie wolnym. Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń stosujemy metodę napinania mięśni.

Trzeci tydzień

Poniedziałek i czwartek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby móc w każdej serii wykonać 6-7 powtórzeń. W ostatnich 2 powtórzeniach stosujemy metodę ruchów wymuszonych.

Wtorek i piątek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby móc w każdej serii wykonać 12-15 powtórzeń. Każde powtórzenoe wykonujemy prawidłowo technicznie. Zarówno ruchy unoszenia ciężaru, jak i jego opuszczania wykonujemy w tempie wolnym. Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń stosujemy metodę napinania mięśni.

Uwaga! W poniedziałki i czwartki przy ruchach wymuszonych konieczna jest pomoc osoby asekurującej.

Czwarty tydzień

Poniedziałek i czwartek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby móc w każdej serii wykonać 7 powtórzeń. W 5 i 6 powtórzeniu stosujemy metodę ruchów oszukanych, zaś w 7 -metodę ruchów wymuszonych.

Wtorek i piątek – do każdego ćwiczenia dobieramy taki ciężar, aby móc w każdej serii wykonać 12 – 15 powtórzeń. Każde powtórzenie wykonujemy prawidłowo technicznie. Zarówno ruchy unoszenia ciężaru, jak i jego opuszczania wykonujemy w tempie wolnym. Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń stosujemy metodę napinania mięśni.

Jacek Zdebel

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: