Trening trwający 30 minut musi być intensywny szybki i efektywny. Jak go zrobić, żeby wytrenować optymalnie wszystkie zamierzone partie mięśniowe? Oto sposób.

Plan treningowy jest ważny i jeśli chcemy korzystać maksymalnie z każdego treningu powinniśmy wcześniej przemyśleć całą strategię. Zastanawianie się nad ćwiczeniami i ich wykonaniem podczas treningi jest stratą czasu, ale także spowalnia tempo naszej pracy.

Zapomnij o długich treningach

Wysoka intensywność poprzez ograniczony czas daje nam ten plus, że nasz metabolizm znacząco się podkręca. Nasze mięśnie dostają większą dawkę krwi i poddawane są większym obciążeniom zwiększając tym samym swoją wytrzymałość.
6 sposobów na efektywność

1. Wysoka intensywność i stymulacja mięśni.

Badania wskazują, że połączenie wysokiej intensywności z odpowiednim spożyciem białka po treningu pozwala zwiększyć syntezę białka i szybciej odbudowywać włókna mięśniowe niż po zwykłym treningu.

Przy krótszym, ale bardziej intensywnym treningu możemy trenować duże grupy mięśniowe nawet 3 razy w tygodniu.

2. Wybuchowe powtórzenia.

Każde powtórzenie i ruch koncentryczny starajmy się wykonywać z maksymalną siłą i dynamiką. Po dłuższym okresie takich treningów nasze mięśnie będą w stanie dźwigać więcej, ale także zwiększą swoja dynamikę. Takie powtórzenia stosuje się bardzo często w treningu MMA.

3. Dyscyplina w odpoczynku

W przerwie nie musimy koniecznie siedzieć bezczynnie, może ten czas poświęcić np. na poprawę mobilności poprzez odpowiednie ćwiczenia. To zmniejszy ryzyko urazów i kontuzji.

4. Progresywne przeciążenia.

To, że zwiększanie ciężaru jest odpowiednim stymulantem do rozwoju mięśni wiemy od dawna, jednak zwiększając ciężar w treningu o wysokiej intensywności znacząco przyspieszamy ten proces. Wszystkie reakcje zmuszą są do szybszego zachodzenia z uwagi na krótszy czas. Dotyczy to np. glikogenu czy ATP.

5. Wszechstronność w treningu.

Wymyślono tak wiele tysięcy ćwiczeń, że wykonywanie wciąż tego samego wydaje się głupotą. Korzystajcie ze wszystkich ćwiczeń, aby za każdym razem zaskakiwać swoje mięśnie. Tradycyjne przysiady zmieniajcie na przysiady przednie; martwy ciąg zmieniajcie na martwy ciąg sumo itd.

6. Połączenie cardio z wysoką intensywnością.

Wykonując intensywny trening siłowy możemy także wykonywać treningu cardio. Pomoże to nam zwiększyć siłę serca i układu krążenia.

Trening cardio możemy wykonywać 2 razy w tygodniu po 20-30 minut.

Komentarze: